Человек не просыпается несколько суток. Почему мы не высыпаемся после восьми часов сна

Практически каждый из нас в своей жизни сталкивался с ситуациями, когда человек спит вроде бы долго, чуть ли не до обеда, а все равно чувствует себя вялым, сонным, не выспавшимся. С другой стороны, иногда человек может спать по три-четыре часа, а самочувствие у него отличное, бодрое, живое. Как же так? Почему такое происходит?

Да потому, что дело вовсе не в количестве часов, которые вы провели во сне.

1:1341

Качество сна зависит от завершенности фаз сна!

1:1439

Многие, наверное, знают, что наш сон состоит из двух фаз — «медленного» сна и «быстрого» сна.

1:1652

1:9

Фаза быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз, — это время, когда человек видит сновидения. Сновидение продолжается около 10-20 минут (в среднем 15 минут), и посторонний наблюдатель может с легкостью отследить эту фазу сна — спящий человек вздрагивает во сне, выражение его лица меняется, глаза быстро двигаются под веками, иногда он даже совершает какие-то движения, что-то говорит или бормочет.

1:824

Фаза медленного сна продолжается дольше (1,5-2 часа), это «обычный» сон: когда человек спокойно лежит и ровно дышит.

Считается, что во время быстрого сна мозг «переваривает» полученные впечатления, как бы «перезагружает» и упорядочивает полученные впечатления, а во время медленного сна восстанавливаются физические силы.

1:1489 1:1499

2:504 2:514

Цикл сна состоит из быстрой и медленной фазы, и такой цикл за ночь повторяется 2-5 раз. Обычная продолжительность целого цикла 1,5-2 часа, и вы легко можете определить продолжительность собственного цикла, если днем отследите время между приступами сонливости, обычными у большинства людей, занятых сидячей работой.

2:1139

Так вот! Человек чувствует себя хорошо выспавшимся, бодрым, энергичным, только если просыпается сразу после быстрого сна — в течение 5-10 минут! Не во время быстрого сна! Не во время медленного! А сразу после сновидения!

2:1589

Вообще-то, в этот период человек и сам просыпается — он начинает слышать окружающие звуки, начинает ощущать температуру, движения воздуха, свет. Однако, если он не встанет, а решит «поспать еще пять минуточек», «еще полчасика», то пройдет дальше — в фазу медленного сна и войдет в следующий цикл сна.

2:638

Чем же плохо просыпаться среди фазы медленного сна? Тем, что вы будете вялыми, заторможенными, усталыми.

2:847

А что будет, если проснуться среди фазы быстрого сна?
Ну, разбудить человека во время сновидения очень даже непросто. Он не слышит звонок будильника, может, не просыпаясь, отвечать человеку, который его будит, однако на самом деле все окружающее просто встраивается в его сон — и будильник, и разговор с вами, и утренние звуки, запахи, движения. И даже поднявшись, он может досматривать свой сон (особенно это относится к детям), не в силах включиться в окружающую обстановку.

2:1813

Если все же нам удается вырвать человека из сновидения — мы получим человека «жутко желающего доспать», не просто вялого, а очень сильно раздраженного. Хотя надо-то всего — дать ему доспать 10-15 минут, позволить «досмотреть сон».

2:494 2:504

3:1009

Здесь хочется заметить, что встречаются люди, которые отрицают, что видят сны.
И действительно — человек помнит свои сновидения только в том случае, если его разбудили среди сновидения или в течение нескольких минут после его окончания. Через 10 минут после окончания сновидения всякие воспоминание о сне, как правило, уже исчезают из его головы.

3:1690

3:9

Людей, которые не помнят свои сны, часто можно найти среди тех, кто не стесняется «проспать». Их хочется поздравить! Они действительно оберегают свой сон и никому — ни будильнику, ни членам семьи, ни работе — не позволяют нарушить свой естественный цикл!

Вы уже поняли, как выспаться за четыре или шесть часов?
Очень просто — нужно проснуться сразу по окончании двух-трех-четырех циклов сна, главное — в течение 5-10 минут после сновидения!
Именно поэтому, проснувшись в пять утра, можно чувствовать себя лучше, чем после подъема в пол-восьмого по будильнику.

4:1664

4:9

5:514

Поизучайте себя — поставьте будильник на шесть утра, а потом сдвигайте время пробуждения каждый раз на 15 минут. И потом оценивайте свое самочувствие: «ваше» это время пробуждения или нет. Если звонок вырвет вас из сновидения — поздравляю! Теперь вы можете поставить будильник минут на 15-20 позже — и получите ваше идеальное время для пробуждения. Еще лучше, если кто-то поможет вам отследить время вашего быстрого сна и разбудит вас через несколько минут после окончания сновидения.

Если вы будете следовать этому нехитрому правилу, то постепенно научитесь вставать сами, без будильника: по принципу «Проснулся — Вставай». Ваш организм лучше знает, когда ему пора подниматься с постели — слушайтесь его.

5:1954

5:9

6:514

Циклы сна более-менее постоянны. Это значит, что, если для вас сегодня естественно проснуться в семь утра, то и завтра это время не изменится. А если вам каждое утро надо вставать не в семь утра, а в пол-седьмого, к примеру, то организм пойдет вам навстречу и постепенно (за несколько недель) сдвинет циклы так, чтобы вы смогли досмотреть сновидение до половины седьмого.

Пользуясь этими знаниями, можно наладить и отдых среди дня. Днем чаще устает именно мозг. И выражается это в том, что он отказывается думать — мысли блуждают где-то или застревают на чем-то одном. Часто при этом вас периодами неудержимо тянет поспать. Обычно такие приступы сонливости возникают после 14-15 часов дня, но при интенсивной работе могут возникать и раньше.

6:1988 6:9

7:514 7:524

Оптимальное решение при таком утомлении — дать мозгу возможность переработать/утрясти впечатления. Просто дать возможность посмотреть сон. Сновидение займет 10-20 минут, и после него человек будет посвежевшим, его работоспособность восстановится. (Важно, что днем не 2 часа надо спать, а просто пройти одну фазу быстрого сна).

7:1159 7:1169

В долгосрочной перспективе недостаток сна может иметь разрушительные последствия для здоровья человека, важно понять и оценить его важность.

От бруксизма и лунатизма до синдрома «взрывающейся головы» и апноэ, - Фактрум перечисляет 25 вещей, которые происходят с нашим телом во время сна.

Температура тела падает

Поскольку большинство мышц тела во время сна становятся неактивными, организм сжигает меньше калорий, чем во время бодрствования, поэтому температура тела падает. Учёные выяснили, что наиболее низкая температура тела у человека во время сна - в 02:30.

Глаза двигаются

Хоть и закрытые веками, но глаза во сне двигаются. Их движения даже различаются в зависимости от стадии сна. Сначала они плавно перекатываются, а затем, когда человек впадает в глубокий сон, они начинают быстро двигаться. Однако человек, как правило, об этом не помнит.

Тело судорожно подёргивается

Внезапные подёргивания и рывки чаще всего связаны с первыми стадиями сна. Как правило, они безвредны, но могут быть довольно сильными - иногда до такой степени, что фактически могут разбудить.

Мышцы парализованы

Существует убедительная причина, почему большинство мышц во время сна парализует: если бы они были активны, то человек во сне мог бы действовать, а это, конечно, было бы крайне опасно.

Кожа самовосстанавливается

Верхний слой кожи состоит из уплотнённых мёртвых клеток, которые в течение дня сбрасываются. Во время сна скорость метаболизма кожи повышается, и многие клетки организма проявляют повышенное производство и сниженное расщепление белков. Поскольку белки необходимы для роста клеток и восстановления повреждённой кожи от таких факторов, как УФ-лучи, глубокий сон действительно можно назвать «сном красоты».

Мозг забывает ненужную информацию

«В течение всего дня мы получаем множество информации, и большая её часть, к счастью, забывается, - говорит специалист по сну Кристофер Колвелл (Christopher Colwell) из медицинского колледжа UCLA (UCLA School of Medicine). - Если вы запомнили всё, что узнали или услышали за весь день, то мозг, чтобы не переполниться информацией, во время сна начнёт процесс сортировки, отсеивая лишнее».

Горло сужается

В отличие от большинства других мышц, мышцы горла не парализуются по время сна, поскольку они нужны для дыхания. Однако они становятся более расслабленными, в результате чего горло сужается. Это также, вероятно, способствует храпу.

В организме вырабатываются гормоны

Во время фазы медленного сна человеческий организм вырабатывает гормоны роста, которые стимулируют рост, воспроизводство и регенерацию клеток. Сон, даже если он дневной, способствует выделению пролактина, важного регулятора иммунной системы.

Иммунная система находится на пике своей активности

Было доказано, что отсутствие сна оказывает влияние на иммунную систему. Одно исследование показало, что организм людей, которым сделали прививку от гриппа и лишили сна на следующую же ночь, не смог выработать антитела, необходимые для защиты от гриппа. Поэтому, как только у человека наблюдаются первые признаки инфекции, следует поспать ровно столько, сколько понадобится иммунной системе, чтобы побороть болезнь.

Человек теряет вес

Во время сна человек теряет жидкость, потея и выдыхая влажный воздух. Это происходит и в течение всего дня, однако питьё и питание сводит на нет любую потерю веса. Поэтому качественный и продолжительный сон необходим при любой диете, чтобы достигнуть успеха.

Во рту становится сухо

Поскольку слюна в основном нужна для процесса питания, а во сне человек не ест, то слюнной поток по ночам сокращается. Следовательно, человек может чувствовать сухость во рту и испытывать жажду, когда просыпается по утрам.

Человек может шлифовать зубы

По оценкам, порядка 5% людей страдают от странного состояния, известного как бруксизм. Эта парафункциональная активность проявляется в чрезмерном скрежетании зубов и в конечном счёте может привести к их повреждению. Учёные не уверены, что именно вызывает такое состояние, но считают, что это может быть одной из форм снятия напряжения.

Тело удлиняется

Было обнаружено, что люди по утрам могут быть на несколько сантиметров выше, чем накануне вечером. Во время сна в горизонтальном положении позвоночник вытягивается, поскольку вес тела на него сверху не давит.

Артериальное давление снижается

Во время сна человек испытывает то, что называется «ночное погружение» кровяного давления.

Человек может ходить во сне

С научной точки зрения известный как парасомния, лунатизм и другая активность во время сна включают в себя поведение, эмоции, ощущения и сны, которые обычно возникают при переходах между некоторыми фазами сна. Парасомния в основном безвредна, но были случаи, когда люди во время лунатизма получали травмы.

Человек может сексуально возбудиться

Как мужчины, так и женщины во сне могут сексуально возбудиться. Поскольку мозг во время сна более активен, ему требуется больше кислорода. В результате кровоток по всему телу возрастает, вызывая набухание половых органов.

Мы видим сны

Мозг принимает решения

Недавнее исследование показало, что мозг может обрабатывать информацию и готовиться к деятельности во время сна, эффективно принимая решения в бессознательном состоянии. Фактически, наш мозг может даже сделать важные выводы и открытия, пока мы спим.

Ох уж этот метеоризм

Вряд ли кто-нибудь будет счастлив об этом узнать, но в ночное время суток мышцы анального сфинктера слегка расслабляются, высвобождая газы, накопившиеся в кишечнике. Хорошая новость в том, что во время сна обоняние человека не такое острое, как во время бодрствования, поэтому высвобождение газов по ночам, как правило, остаётся незамеченным.

Организм полностью очищается от токсинов

Избавление от токсинов позволяет нашему телу и мозгу восстанавливаться. У плохо спящих людей фильтрация не столь эффективна, поэтому специалисты считают, что это может объяснить, почему люди, в течение долгого времени лишённые сна, могут становиться немного сумасшедшими.

Мы просыпаемся, не осознавая этого

Научные исследования показали, что люди во сне просыпаются много раз - звучит, конечно, странно, но это так. Эти пробуждения настолько краткие, что мы их не помним. Обычно они бывают во время перехода между разными стадиями сна.

Во время сна может остановиться дыхание

Миллионы людей по всему миру страдают от расстройства, известного как апноэ. Расстройство характеризуется паузами в дыхании или случаями поверхностного дыхания во время сна. Каждая пауза может длиться от нескольких секунд до нескольких минут.

Есть мнение, что человек не может прожить без сна более 10-11 суток. Однако в мире существует несколько десятков людей, которые не спят годами и даже десятилетиями. Этот редкий недуг, поразивший их, опровергающий все законы медицины, называется пожизненная бессонница , или колестита хроническая .

ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ

Сон играет значительную роль в жизни человека: организм во сне набирается сил, а мозг отдыхает. Однако во все времена существовали люди, которые сознательно стремились сократить периоды своего нахождения в царстве Морфея. Как правило, это было обусловлено какой-нибудь возвышенной целью. Например, герой древнего эпоса Гильгамеш, чтобы получить бессмертие, должен был продержаться без сна шесть суток, но, как известно, у него ничего не получилось.

Хронический колестит или Колестита хроническая считается псевдонаучным термином, который официальная медицина не признает

Длительное бодрствование использовали монахи Ближнего Востока, чтобы добиться глубокого самосозерцания. Некоторые философы, проповедующие аскетизм, считали время, использованное для сна, потерянным и, чтобы не уснуть, подкладывали под голову вместо подушек камни. Известно, что Петр I, Фарадей, Наполеон, Бехтерев и многие другие великие и знаменитые спали всего по 4-5 часов в сутки, сохраняя огромную работоспособность.

В наши дни некий студент во время сессии решил поставить на себе эксперимент, чтобы выяснить, что происходит с человеком, который не спит 11 дней. Первые два дня все шло нормально, а вот потом начались проблемы: невнятная речь, галлюцинации. Однако врачи, осмотревшие молодого человека, не нашли ничего угрожающего его физическому и психическому здоровью, и эксперимент продолжился.

Студенту удалось выдержать 11 дней без сна, зато потом он проспал 14 часов и вполне восстановил свои силы. Как видите, вполне нормальный человек может не спать больше 10 дней и не погибнуть, вопреки утверждению ученых, что без сна люди могут провести 11-12 дней, после чего наступает неминуемая смерть.

А что касается хронической колеститы, то ее существование служит ярким примером того, что резервы человеческого организма еще изучены далеко не полностью. Согласно статистическим данным, более 100 миллионов американцев страдают от бессонницы и более 30 миллионов — от хронической бессонницы. Но иногда эта болезнь достигает своей крайности — человек вообще перестает спать.

НЕ СМЫКАЮЩИЕ ГЛАЗ

Как бы ни относились скептики к вопросу колеститы, люди, которые вообще никогда не спят, существуют. Исследователь этого явления, Ф. Эдвардс, собрал коллекцию подобных феноменов — реальных историй неспящих людей.

В 40-е годы XIX века в штате Нью-Джерси жил 90-летний Ал Херпин. Жилище его представляло собой лачугу, сооруженную из листов толя, почти не отличающуюся от других лачуг, стоящих рядом с ней. Только в хижине Херпина не было ни кровати, ни топчана, ни гамака — ничего такого, на чем можно было бы спать. И на это была причина — мужчина за всю свою долгую жизнь ни разу не спал.

Его обследовали десятки врачей, сменяя друг друга на бессонном дежурстве, но человек действительно не спал и, что удивительно, при этом оставался жив и здоров. Ал много работал и, конечно " же, уставал после дневного труда. Отдыхал он в своем любимом кресле-качалке, читал книги до тех пор, пока не чувствовал себя отдохнувшим, после чего снова принимался за работу. Этот феномен так и не нашел научного объяснения. Сам старик простодушно считал, что причина его бессонницы — предродовая травма матери.

В одной из американских газет конца XIX века была опубликована заметка об еще одном неспящем человеке:

«Дэвид Джонс вызвал особый интерес у местных врачей, так как несколько лет назад провел без сна 90 суток, через год — 131 сутки. Сейчас у него начинается новый приступ бессонницы, который, как полагает сам Дэвид Джонс, будет еще более продолжительным. Три недели назад за ним установили постоянное наблюдение: считая сегодняшний день, он уже 20 суток как не спит. Ест он и разговаривает как обычно, весьма активен и занят делами. Он не ощущает никаких неприятных последствий, как не чувствовал их и после 131-суточного бдения в прошлом году. В тот период он усиленно занимался делами фермы. Дэвид говорит, что у него такое ощущение, будто он никогда не будет спать. Кажется, такая перспектива его не беспокоит. Мистер Джонс не знает, в чем причина такой аномальности, единственное, что он предполагает, — злоупотребление курением в молодости».

Не у всех колестита проходит так безболезненно. Для сорокалетней Джоанны Мур она стала настоящим проклятием. В 1962 году она, вернувшись с работы, почувствовала усталость и сонливость. Впоследствии она вспоминала о странном ощущении, возникшем у нее в тот момент: ей казалось, что она увидела свою покойную мать. После этого Джоанна уже не могла уснуть никогда.

Женщина постоянно ощущает слабость и усталость, но уснуть ей не удается даже после приема сильнодействующих снотворных препаратов. Результаты обследования показали, что у нее поражена часть головного мозга, отвечающая за сон, во всем остальном ее здоровье в норме. Однако психологически бессонницу Джоанна воспринимает тяжело: «В тишине и пустоте я чувствую себя единственным живым человеком на всей Земле».

Или вот такой случай, происшедший с Рэйчел Саги, домохозяйкой из Венгрии. Однажды она проснулась с сильной головной болью, которая долго не проходила. Врач посоветовал ей поменьше спать, и с тех пор Рэйчел не сомкнула глаз, прожив без сна более 25 лет. Кстати, о головной боли она совсем забыла.

Вьетнамец Тай Нгок не спит уже 39 лет. Колестита настигла его после перенесенной лихорадки. Долгое время бессонница не мешала его полноценной жизни, и только в 2006 году он почувствовал некоторый дискомфорт. Его 50-летний соотечественник Ван Кха не спит более половины своей жизни — 28 лет —и тоже чувствует себя прекрасно. Закрывая глаза, он видит настолько отчетливый образ пламени, что испытывает жжение. И это повторяется всякий раз, когда он дремлет более пары секунд.

Житель Минска, Яков Циперович, в 26 лет пережил клиническую смерть и с тех пор забыл про сон. Однажды от выпитого вина ему стало настолько плохо, что пришлось вызвать скорую помощь. Врачи вернули мужчину с того света, но совершенно другим человеком. Яков перестал спать совсем, но при этом чувствовал огромный прилив сил и... начал писать стихи.

«У меня такое состояние, как будто времени нет вообще, — говорит Циперович. — Я не чувствую прожитых лет. Такое ощущение, что длится один и тот же день без разрывов и промежутков. Мне кажется, что моя жизнь будет продолжаться бесконечно». Врачи, наблюдающие Якова, не нашли у него никаких отклонений и патологий. В 1998 году ему исполнилось 43 года, но внешне он совершенно не изменился, будто время для него замерло.

ЖИВУЩИЕ ОДНИМ ДНЕМ

Где-то в дебрях Амазонки существует немногочисленное племя пираха (около 400 человек), люди которого никогда не спят: ни взрослые, ни дети. Они отличаются рядом интересных особенностей и своей собственной философией сна. На самом деле они, конечно, дремлют урывками по 20-30 минут, в остальное время общаются, работают, танцуют у огня, растят детей и т. д. Тем, кто собирается вздремнуть, они вместо привычной фразы: «Спокойной ночи!» — говорят что-то вроде: «Не надо спать, здесь повсюду змеи».

Пираха вообще уверены, что спать вредно. Во-первых, потому, что сон делает человека слабым. Во-вторых, сон — это своего рода смерть, после которой человек возрождается (просыпается), но становится уже немножко другим. То есть если долго и часто спать, то ты перестанешь быть собой. В-третьих, в самом деле змей в тех местах предостаточно.

То, что сон постепенно видоизменяет людей племени, помнит каждый из них, как и то, каким он был раньше: «Те были гораздо меньше, не умели заниматься сексом и даже питались молоком из грудей. А потом те люди куда-то делись, и теперь вместо них — я. И если я не буду подолгу спать, то, возможно, и не исчезну. И если я опять поменялся, то беру себе другое имя». Таким образом, пираха меняют имя один раз в 6-7 лет.

Кроме того, интересно, что пираха воспринимают сновидения как часть своей реальной жизни и говорят о них так, будто бы все события сна происходили на самом деле. Из-за того что их кратковременный сон не привязан к ночи и дню, люди племени не различают времени. В их языке нет понятий: «сегодня», «завтра», «прошлое», «будущее».

Они живут одним днем, они не умеют думать о том, что будет завтра. И быть может, потому, что над ними не довлеет прошлое и их не пугает будущее, эти никогда не спящие люди отличаются повышенной жизнерадостностью.

Галина БЕЛЫШЕВА

В результате – опоздание на работу или учебу, сон в дневное время и невозможность крепко и регулярно спать.

Шаги

Измените утренний режим

Не используйте отложенный сигнал на будильнике. Несмотря на то что вам может захотеться поспать еще пять минут с утра, чтобы выспаться лучше, нажатие кнопки спящего режима приведет к еще большей усталости. Когда вы нажимаете кнопку отложенного сигнала, ваш мозг погружается в еще более глубокий сон. К тому времени, когда вы используете отложенный сигнал несколько раз и, наконец, встанете, вы будете чувствовать себя еще более усталым и разбитым, чем если бы вы встали сразу.

• Если это возможно, приобретите будильник без функции отложенного сигнала. Или отключите эту функцию на своем будильнике.

1. Поместите будильник в гостиной. Вместо того, чтобы поставить будильник в спальне возле кровати, где вы легко можете перевести его в спящий режим или выключить, поместите его, к примеру, в гостиной или на кухне. Таким образом, вам придется встать с кровати и найти будильник, чтобы выключить его.

   Купите световой будильник. Такого рода будильники начинают излучать все больше света по мере приближения времени пробуждения. Этот свет поможет вам проснуться постепенно, и, надеемся, легче, не шокируя тело резким звуком будильника. Будильник с градиентным светом отлично подойдет для зимнего времени, когда утром еще темно и встать с кровати – настоящая проблема.

   • Поищите будильник с градиентным светом в местной аптеке или закажите онлайн.

2. Сделайте свой утренний режим позитивным и последовательным. Потянитесь и встаньте, откройте шторы в комнате и впустите утренний свет. Относитесь к утреннему времени позитивно и с любовью смотрите в новый день.

   • Вы также можете запланировать себе одевание и завтрак на протяжении определенного времени. Когда вы будете готовы, распланируйте дела на день.

3. Попробуйте просыпаться без будильника. Если вы будете поддерживать регулярный режим сна, вам проще будет просыпаться самостоятельно, не используя будильник и не просыпая.

   • Ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром – отличный способ запрограммировать тело на регулярный режим сна. Со временем ваше тело будет использовать природный будильник, и вы будете просыпаться сами в одно и то же время каждый день.

Приспособьте режим сна

1. Придерживайтесь регулярных часов сна. Создайте такой режим сна, при котором вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время ежедневно, даже на выходных и в отпуске. Требования ко сну различаются у разных людей, но, в среднем, вам необходимо от 7 до 9 часов сна, чтобы эффективно функционировать, когда вы не спите.

   Выключите всю электронику и приборы за несколько часов перед сном. Выключите телевизор, смартфон, iPad и компьютер или уберите всю электронику из спальни. Тип светового излучения, которое производят эти приборы, стимулирует ваш мозг, подавляет выработку мелатонина (который помогает вам уснуть) и мешает вашему телу настроить внутренние часы.

   Поставьте на будильнике напоминание о том, что вам пора ложиться спать. Если у вас есть тенденция слишком сильно погружаться в вечерние занятия или беседы и забывать придерживаться режима сна, вы можете поставить напоминание на телефоне или компьютере за час или полчаса до времени отхода ко сну.

   • Если вы отдаете предпочтение выключению всей электроники за несколько часов до сна, вы можете воспользоваться будильником на часах или попросить того, с кем вы живете, напомнить вам о времени отхода ко сну за час до этого.

2. Займитесь чем-то расслабляющим перед сном. Например, примите теплую ванную, почитайте хорошую книгу или тихо побеседуйте с партнером. Такое умиротворяющее занятие поможет настроить ваш мозг на расслабление и засыпание.

   Следите за тем, чтобы в спальне было темно, прохладно и тихо. Повесьте толстые занавески, чтобы свет не проникал в комнату из окна. Накройте всю электронику, например, телевизор или монитор компьютера, чтобы не было мерцания света в комнате. Вы также можете воспользоваться маской для сна, чтобы лучше уснуть.

   Просыпайтесь вместе с солнцем. Вы можете установить таймер так, чтобы яркие солнечные лучи заполняли вашу комнату в одно и то же время ежедневно. Солнечный свет помогает вашим внутренним часам перезагружаться каждый день. Еще это уменьшает риск проспать, так как солнечный свет разбудит вас.

Измените свой образ жизни

Не употребляйте кофеин за 4-6 часов до сна. Практически половина того кофеина, который вы употребили в 7 часов вечера, остается в вашем организме до 11 часов. Кофеин – стимулирующее вещество, которое есть в кофе, шоколаде, сладкой газированной воде, нетравяных чаях, диетических лекарствах и в некоторых обезболивающих. Ограничьте количество чашек кофе, который вы употребляете за несколько часов до сна, или постарайтесь вообще избегать употребления кофеина.

Не дремлите после 3 часов дня. Лучшее время для краткосрочного сна – это сразу после обеда, до 3 часов дня. Это то время дня, когда вы можете почувствовать послеобеденную сонливость или сниженную активность. Кратковременный сон до 3 часов дня не должен мешать вашему сну ночью.

1. Начните вести журнал сна. Журнал или дневник сна может стать мощным инструментом, с помощью которого вы вычислите занятия, мешающие вам спать ночью и приводящие к просыпанию утром. Вы также сможете определить симптомы расстройств сна, если таковые имеются. Записывайте в свой журнал сна:

   • В котором часу вы легли спать и проснулись.
   • Общее количество часов сна и его качество.
   • Количество времени бодрствования и ваши занятия в это время. Например: “лежал в кровати с закрытыми глазами”, “считал овечек”, “читал книгу”.
   • Какую и сколько еды и напитков вы употребляли перед отходом ко сну.
   • Ваши ощущения и настроение перед сном, например, “счастливый”, “обеспокоенный”, “тревожный”.
   • Сколько времени занял у вас утренний подъем и как часто вы переводили будильник в спящий режим.
   • Какие принимали лекарства, например, снотворное, включая дозировку и время употребления.
   • Отмечайте любые повторяющиеся негативные причины в своем журнале и найдите пути ограничить эти причины или избежать их. Например, возможно, вы всегда спите плохо в пятницу после двух баночек пива. Постарайтесь совсем не пить по пятницам и посмотрите, насколько улучшится ваш сон.

2. Употребляйте снотворное только тогда, когда это необходимо. Если вы принимаете снотворное на протяжении короткого промежутка времени и по рекомендациям врача, оно поможет вам с засыпанием. Но это временное решение. Часто снотворное может стать причиной бессонницы и других расстройств сна похуже.

   • Употребляйте снотворное в умеренных дозах и на протяжении короткого времени, например, при переезде в другие часовые пояса или при восстановлении после медицинских процедур.
   • Использование снотворного только по необходимости, а не ежедневно, также поможет избежать зависимости от него при засыпании.

3. Берегитесь безрецептурных лекарств, которые могут вызвать бессонницу и проблемы со сном. Многие из побочных эффектов следующих лекарств могут оказывать пагубное воздействие на ваш сон и дневную активность. Распространенные лекарства, которые могут негативно повлиять на сон, включают:

   • Средства против заложенности носа.
   • Аспирин и другие средства против головной боли.
   • Болеутоляющие, содержащие кофеин.
   • Лекарства от простуды и аллергии, содержащие антигистамин.
   • Если вы принимаете какие-то из этих лекарств, постарайтесь уменьшить дозировку. Или найдите альтернативные способы лечения ваших болезней, чтобы прекратить принимать эти виды лекарств.

Пройдите диагностику на наличие расстройств сна. Расскажите доктору об особых симптомах и изменениях в режиме сна. Если вы не можете встать утром, потому что просыпаете, вы с трудом удерживаетесь от сна в сидячем положении, вы засыпаете, когда ведете машину, вам требуется кофеин ежедневно, чтобы не засыпать, – у вас может быть расстройство сна. Существует 4 основных вида нарушений сна:

• Бессонница: самое частое нарушение сна и главная причина просыпания. Бессонница – также симптом других нарушений, таких как стресс, тревожность, депрессия и других проблем со здоровьем. Еще причиной бессонницы может быть неправильный образ жизни, например, лекарство, которое вы принимаете, недостаток физических нагрузок, синдром смены часовых поясов или употребляемый вами кофеин.
• Апноэ во время сна: это происходит, когда вы временно прекращаете дышать во время сна из-за блокады верхних дыхательных путей. Такие задержки в дыхании прерывают ваш сон, приводя к тому, что вы часто просыпаетесь ночью. Апноэ во время сна – это серьезное и потенциально опасное для жизни расстройство. Если вы страдаете от этого заболевания, важно проконсультироваться с доктором и приобрести устройство положительного постоянного давления в дыхательных путях. Это приспособление доставляет воздух в дыхательные пути во время сна и успешно лечит данное расстройство.
• Синдром усталых ног: это расстройство сна, вызываемое непреодолимым стремлением двигать руками и ногами. Такое желание возникает из-за болевых и мешающих ощущений в руках и ногах, когда вы ложитесь.
• Нарколептическая болезнь: это расстройство сна подразумевает чрезмерную неконтролируемую сонливость в дневное время. Причиной этому является нарушение механизма в мозгу, который отвечает за сон и бодрствование. Если вы страдаете от нарколепсии, у вас могут быть “припадки сна”, когда вы засыпаете посреди беседы, работы или даже вождения автомобиля.

Поговорите с врачом о посещении центра сна. Если ваш доктор направит вас в центр сна, специалист исследует ваш режим сна, мозговые импульсы, частоту ударов сердца и частоту движения глаз при помощи приспособлений, прикрепленных к вашему телу. Специалист по сну проанализирует полученные результаты и разработает индивидуальную программу лечения.

• Центр сна может также обеспечить вас приспособлениями по мониторингу активности во время сна и бодрствования дома самостоятельно.