Вкусные блюда для бодибилдеров. Рацион питания начинающего бодибилдера. Правила сбалансированного спортивного питания

Инструкция по применению:

Диоскорея кавказская – реликтовая многолетняя травянистая лиана, относящаяся к роду Диоскорея семейства Диоскорейные. Встречается в основном на Кавказе и в западных районах Закавказья. В связи с малой распространенностью в 1979 году это растение было занесено в Красную книгу, в настоящее время культивируется в лекарственных целях.

Химический состав

Главным биологически активным веществом, содержащимся в корневищах диоскореи кавказской, являются сапонины. Основной стероидный сапонин – диосцин – при гидролизе расщепляется на глюкозу, диосгенин и рамнозу.

Корни лианы также богаты жироподобными веществами и крахмалом, могут концентрировать селен и хром.

Полезные свойства

Препараты диоскореи кавказской обладают мочегонным, желчегонным, гипотензивным, седативным, болеутоляющим, антисклеротическим и противомикробным действием.

• расширяют периферические сосуды;
• понижают артериальное давление;
• снижают уровень холестерина в крови;
• уменьшают липоидные отложения в артериях и печени.

Эти свойства обуславливают антисклеротическую эффективность препаратов диоскореи, их способность улучшать гемодинамику и тем самым стимулировать сердечную и мозговую деятельность.

Также сапонины углубляют дыхание, увеличивают амплитуду сердечных сокращений, оказывают тормозящее воздействие на нервную систему, активизируют секрецию желчи, увеличивают диурез, усиливают моторную функцию желудка.

Показания к применению

В народной медицине диоскорею кавказскую используют для очищения пораженной печени при лечении алкогольной и наркотической зависимости.

Лиану принимают для улучшения зрения и сердечно-сосудистой деятельности, при артрите и подагре, как общеукрепляющее и иммуномодулирующее средство, для лечения и профилактики заболеваний, связанных с нарушением желчевыделения, мочевыделения и нарушением кровотока.

Диоскорея помогает снизить частоту приступов эпилепсии.

Отвары, настои и экстракты растения улучшают общее физическое состояние, помогают бороться с раздражительностью, бессонницей, утомляемостью. Их рекомендуют при головной боли, заболеваниях глаз и сахарном диабете, после перенесенных инсультов и инфарктов, широко применяют в дерматологии. Внутрь препараты этой лианы принимают при псориазе, нейродермите, ксантомах, экземах, мастоцитозе.

Настои и отвары диоскореи помогают нормализовать функционирование гипофиза и гипоталамуса, деятельность надпочечников и яичников.

Существует мнение, что препараты диоскореи кавказской способны побороть некоторые виды рака, уничтожая пораженные клетки и препятствуя образованию новых.

Корневища лианы используют для производства новогаленовых препаратов «Полиспонин» и «Диоспонин». «Полиспонин» – гиполипидемическое средство, снижающее уровень холестерина, повышающее содержание фосфолипидов в крови, понижающее коэффициент холестерин/фосфолипиды, снижающее артериальное давление. «Диоспонин» – антихолестеринемическое средство, оказывающее выраженное антисклеротическое действие, уменьшающее количество холестерина в крови, увеличивающее соотношение лецитин/холестерин, благодаря чему снижающее риск отложения холестерина в артериальных сосудах и образования холестериновых бляшек. Также «Диоспонин» расширяет периферические сосуды, улучшает работу сердца, понижает артериальное давление, уменьшает свертываемость крови, увеличивает диурез, усиливает выделение желчи.

Препараты диоскореи применяют при ревматоидном артрите, шуме в ушах, головной боли, катаракте, гипертонии, вегетососудистой дистонии, воспалении тройничного нерва.

Диоскорею кавказскую применяют не только как лечебное средство, но и как профилактическое. Препараты лианы используют для предупреждения общего, коронарного и церебрального атеросклероза, для улучшения зрения и памяти, повышения иммунитета, укрепления сердца, профилактики болезней печени и почек.

Настои и экстракты растения принимают для улучшения сна и настроения, борьбы с повышенной усталостью, стимулирования деятельности желудочно-кишечного тракта.

В аптеках диоскорея кавказская продается в виде измельченного сырья, спиртовой настойки и в гранулах.

Противопоказания

• беременность;
• период кормления грудью;
• младший детский возраст;
• индивидуальная повышенная чувствительность к растению.

С осторожностью препараты диоскореи следует применять гипотоникам (из-за способности диоскореи снижать артериальное давление).

Растение может раздражать слизистую желудка и кишечника, поэтому внутрь препараты не следует принимать натощак.

Диоскорея кавказская может вызывать следующие побочные эффекты: кожный зуд, повышенная потливость, потеря аппетита, расстройства желудочно-кишечного тракта. В случае их возникновения следует обратиться к врачу.

Домашние лекарства из диоскореи кавказской

• настойка для лечения аллергии и хронических воспалительных процессов: 50 г подсушенных измельченных корневищ залить 0,5 л водки, плотно закрыть емкость, настоять в течение 4 недель в темном прохладном месте, процедить. Принимать по 30 капель, разведенных в ¼ стакана воды, 3 раза в сутки после еды в течение 3 месяцев;
• средство для лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы и головного мозга: измельчить сухие корневища до порошкообразного состояния, смешать 10 г порошка с 1 ложкой меда. Принимать 3 раза в сутки в течение 10 дней;
• настой от мигрени, хронической усталости и тахикардии: 15 г измельченных корневищ залить 200 мл кипятка, настоять в термосе в течение 1 часа, процедить. Принимать по 1 ложке 2 раза в сутки;
• средство для улучшения сна и памяти: 1 ложку измельченных корней смешать с 2 ложками зеленого чая, залить 1 литром кипятка, в течение часа настоять в термосе. Употреблять вместо чая;
• мазь для лечения атеросклероза ног: измельчить в порошок 100 г сухого корня, поместить в стеклянную банку, залить 300–400 г растопленного несоленого нутряного свиного жира. В течение 2 часов проварить на водяной бане, периодически помешивая, и остудить. Хранить мазь в холодильнике. Средство использовать для растирания нижних конечностей перед сном, начиная с пальцев и постепенно двигаясь вверх. После нанесения мази ноги рекомендуется укутать;
• настойка от атеросклероза для приема внутрь: 50 г свежего или 100 г сухого корня залить 0,5 л водки, в течение месяца настоять в темном теплом месте, периодически встряхивая емкость. Принимать после еды по 1 ч. л. 3 раза в сутки в течение 1 месяца. При необходимости через 15–20 дней повторить курс.

Диоскорея кавказская – реликтовое растение, культивируемое из-за своих лекарственных свойств. Эта многолетняя травянистая лиана содержит вещества, благодаря которым препараты из нее становятся эффективным лекарством при лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы. Они обладают противомикробным, антисклеротическим, моче- и желчегонным, болеутоляющим, гипотензивным и седативным действием.

Задать вопрос экспертам

Формула цветка

Формула цветка диоскореи кавказской: *Ч(5)Л(5)Т5П(2).

В медицине

Корневища дискореи кавказской используются при изготовлении новогаленовых препаратов «Диоспонин» и «Полиспонин». Первый - антихолестеринемическое средство, обладающее выраженным антисклеротическим свойством. Оно способно уменьшить количество холестерина в крови, увеличить соотношение лецитин/холестерин и тем самым уменьшить вероятность отложения холестерина в артериальных сосудах и формирования холестериновых бляшек. Также «Диоспонин» улучшает работу сердца, расширяет периферические сосуды, понижает артериальное давление. Препарат увеличивает диурез, действует как мочегонное, усиливает выделение желчи, уменьшает свертываемость крови. Гиполипидемическое средство «Полиспонин» снижает уровень холестерина, повышая содержание фосфолипидов в крови. Он понижает коэффициент холестерин/фосфолипиды, снижает артериальное давление. Оба препарата выпускаются в таблетках.

Диоскорея находит применение не только в лечении, но и в профилактике общего, церебрального и коронарного атеросклерозов, препараты из нее благотворно воздействуют на сердце, почки и печень, иммунитет, улучшают память и зрение. Они эффективны как при инфаркте или инсульте, так и после них, способны выступить как диуретическое средство, помочь при ревматоидном артрите, воспалениях , головной боли, шуме в ушах, катаракте, вегетососудистой дистонии, гипертонии. Экстракты и настои, полученные из диоскореи, могут улучшить сон, простимулировать деятельность желудочно-кишечного тракта, снять усталость и улучшить настроение.

Диоскорею можно купить как в виде измельченного сырья или в гранулах, так и в виде спиртовой настойки.

Противопоказания и побочные действия

Диоскорея кавказская может раздражать слизистую кишечника и желудка, если применять препараты из растения натощак. Диоскорея противопоказана беременным и кормящим женщинам, с осторожностью ее следует принимать гипотоникам. Среди побочных эффектов, которые могут вызвать препараты из этого растения, следует назвать потерю аппетита, расстройство кишечника, кожный зуд, повышенную потливость.

В других областях

Диоскорея кавказская широко используется в ландшафтном дизайне. Ее лианы красиво обвивают перголы, беседки, ограждения, радуя глаз сочной зеленью летом, а осенью пленяя взгляд великолепием золотисто-желтой листвы.

Классификация

Диоскорея кавказская (Dioscorea caucasica) относится к роду Диоскорея (Dioscorea), семейства Диоскорийные (Dioscoreaceae). Все растения одного с ней рода -травянистые лианы с толстым многолетним корневищем. Всего в роду насчитывается более 600 видов различных растений, из которых наиболее близким к диоскорее кавказской является вид, произрастающий на Дальнем Востоке, - диоскорея кистевидная (Dioscorea polystachya Turcz.).

Ботаническое описание

Многолетняя травянистая лиана, диоскорея кавказская, может вырасти на 3 метра в высоту. У растения толстое и длинное корневище, расположенное горизонтально, коричнево-бурое, на всем протяжении покрытое жесткими корнями. С годами оно может уходить в землю на 1,5-2 метра. Нижние листья диоскореи сердцевидно- овальные, мутовчатые, верхние же супротивные или очередные. Цветет растение в конце весны- начале лета, мелкими, двудомными, зеленоватыми, однополыми цветочками, собранными в простые пазушные кисти. Формула цветка диоскореи * Ч(5)Л(5)Т5П(2). Плодоносит растение с конца лета и до начала осени. Плод - трехгнездная трехгранная коробочка. Семена диоскореи «оснащены» плоским, тонкопререпончатым крылом.

Распространение

Диоскорея кавказская является эндемичным растением. Как явствует из названия, она встречается, в основном на Кавказе. Также природные плантации растения можно найти в западной части Закавказья - в Абхазии и Адлерском районе Краснодарского края. Долгое время этот вид растения не поддавался культивированию, но к концу XXI века ученым все же удалось подобрать для него оптимальные условия и теперь ценное сырье выращивают под Москвой и на Дальнем Востоке.

Регионы распространения на карте России.

Заготовка сырья

Лекарственным сырьем для приготовления препаратов из диоскореи служит корневище. Его выкапывают до начала сокодвижения, кирками или лопатами. Очищают от земли, срезают стебли и испорченные части, затем вручную режут на куски и сушат на открытом воздухе или в сушилках с вентиляцией при температуре 50°С. Готовое сырье представляет собой кусочки корневищ. Следует учитывать, что приемлемого для заготовки размера и веса корень диоскореи кавказской достигает только на десятом году жизни, в это время он весит примерно 10-25 г.

Химический состав

Действующими веществами в корневищах диоскореи являются сапонины. Их содержание в диоскорее кавказской достигает 10%. Основной стероидный сапонин - диосцин расщепляется при гидролизе на рамнозу, глюкозу и диосгенин. Также у диоскореи корни богаты крахмалом и жироподобными веществами. Они могут концентрировать хром и селен.

Фармакологические свойства

Сапонины, содержащиеся в диоскорее кавказской, значительно снижают уровень холестерина в крови, понижают артериальное давление, расширяют периферические сосуды и уменьшают липоидные отложения в артериях и печени. Именно этими свойствами сапонинов обусловлена антисклеротическая эффективность препаратов диоскореи, их способность улучшать гемодинамику, стимулируя тем самым мозговую и сердечную деятельность. Также сапонины способствуют увеличению амплитуды сердечных сокращений, увеличивают диурез, активизируют секрецию желчи, углубляют дыхание, оказывают тормозящее воздействие на нервную систему.

Отвары, экстракты и настои диоскореи рекомендуют принимать при сахарном диабете, заболеваниях глаз и головной боли, они широко используются дерматологами. Они улучшают общее физическое состояние, способны бороться с утомляемостью, бессонницей, раздражительностью. Врачи выписывают препараты диоскореи после перенесенных инсультов и инфарктов. Настойка диоскореи имеет свойство усиливать моторную функцию желудка.

Применение в народной медицине

В народной медицине диоскорею применяют при лечении алкогольной и наркотической зависимости, возлагая на нее функцию очистки пораженной печени. Ее употребляют как общеукрепляющее и иммуномодулирующее средство, при подагре и артрите, для улучшения сердечно-сосудистой деятельности, зрения, для лечения и профилактики заболеваний, связанных с нарушением кровотока, мочевыделения и желчевыделения. Диоскорея кавказская считается полезной при эпилепсии, так как при регулярном приеме спиртовой настойки растения снижается чистота приступов. Дерматологи рекомендуют пероральный прием диоскореи кавказской при нейродермите, псориазе, экземах, ксантомах и мастоцитозе. Отвары и настои диоскореи пользуются славой противовоспалительного средства, их принимают, чтобы нормализовать функционирование гипотоламуса и гипофиза, деятельность яичников и надпочечников. Бытует мнение, что препараты диоскореи способны справиться с некоторыми видами рака, уничтожая пораженные клетки и препятствуя образованию новых.

Историческая справка

Родина растений рода Диоскорея – Индия, Китай и Индокитай. Название вида, рода и семейства является данью уважения к трудам «отца ботаники и фармакогнозии», античного врача-натуралиста Педания Диоскорида. В народной медицине лечебные свойства диоскореи кавказской использовали давно, из-за них ее даже называли «корнем молодости». Официальная российская медицина оценила растение только в середине XX века. Знаменитая «Кремлевская трава» - это диоскорея. Ограниченные природные ресурсы сделали препараты из нее доступными лишь элите. К 1979 году диоксорея кавказская попала в Красную книгу. На нее стала распространяться специальная правительственная программа, согласно которой все выкопанные корни дискореи шли в «закрома родины». Пилюли из диоскореи выписывали лишь партийным деятелям, членам их семей, чиновникам и космонавтам. Сейчас, когда диоскорею кавказскую научились возделывать, купить ее может каждый.

Литература

1. «Лекарственное сырье растительного и животного происхождения. Фармакогнозия» под редакцией Яковлева Г.П., Санкт-Петербург, СпецЛит 2006 - 306-308 с.

2. Турова А. Д., Сапожникова Э.Н., «Лекарственные растения ССР и их применение», издание четвертое, Москва, Медицина, 1984 - 256-258 с.

3. «Лекарственный растения», под редакцией Гринкевич Н.И.., Москва, Высшая школа,1991 - 104 с.

4. «Атлас лекарственных растений СССР» под редакцией Цицина Н.В., Москва, Государственное издательство медицинской литературы, 1962- 158 с.

5. И. А, Гречаный, «Полный справочник лекарственных трав и целительных сборов», Харьков, Клуб семейного досуга, 2013 - 147-148 с.

6. Виноградова Т.А., Виноградов В.М., Гажев Б.Н., Мартынов В.К. «Практическая фитотерапия. Полная энциклопедия», Москва, «Олма-пресс», 1998 - 435-436 с.

Конфликты и ссоры - вещь неприятная. И большинству из нас хочется жить со своей второй половинкой в мире и согласии, в любви и радости. И это под силу каждому, потому что любой ссоры в отношениях на самом деле можно избежать.

Карнак: храм Амора и святилища Монту

На сегодняшний день Карнак относится к числу самых посещаемых достопримечательностей Египта. Он считается самым большим в мире религиозным комплексом древних сооружений. Центральным строением Карнака безусловно является храм Амон Ра – главного египетского божества.

Лучшие эфирные масла для лица: применение и свойства

Эфирные масла применяются во многих сферах. В этой статье мы поговорим о применении эфирных масел для ухода за кожей лица. Они не только помогают улучшить состояние кожи любого типа, но и восстанавливают здоровый цвет лица, устраняют морщины и кожные проблемы.

Лечебные шампуни от перхоти, для роста и укрепления волос

Почти в каждом косметическом магазине имеется огромное количество продуктов, ухаживающих за волосами «бережно и мягко», Есть ещё и лечебные шампуни для волос – это фармацевтическая косметика, обеспечивающая волосам интенсивный рост, укрепление, блеск, пышность и т.д.

Абрикосы и персики для похудения: польза и применение

Фрукты довольно часто становятся базовым продуктом той или иной диеты, нацеленной на эффективное снижение веса. Не являются исключением и персики с абрикосами. Худеть с ними одно удовольствие: сочные плоды так и просятся в рот!

Домашние маски для увядающей кожи лица - эффективные рецепты

В зрелом возрасте, когда кожа начинает увядать, необходимо помочь ей – для этого прекрасно подходят домашние лосьоны и маски. Сегодня мы поговорим именно об этом, предложим эффективные рецепты домашних масок для увядающей кожи лица.

Летние платья и сарафаны - модные тренды лета 2019 года

Лето - это время, когда хочется демонстрировать свой гардероб. Уличная мода лета 2019 не знает границ. Модно то, что вы считаете модным, в чем вам удобно, что вам идет, что скрадывает недостатки фигуры и подчеркивает женские достоинства.

Гороскоп на неделю с 15 по 21 июля 2019 года

Согласно астрологическим данным, мы составили для каждого знака зодиака свой гороскоп на неделю с 15 по 21 июля 2019 года, который может помочь вам где-то правильно составить график, скорректировать свое поведение, мы выделили аспекты, на которые обязательно следует обратить внимание.

Степ-аэробика: занятия в домашних условиях

Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степером. Степ-аэробика имеет неоспоримое преимущество перед танцевальной аэробикой, так как за час тренировки сжигается большее количество калорий.

Курага: состав, свойства и польза для организма

Сухофрукты сохраняют в себе все необходимые человеку биологически активные вещества, к тому же в концентрированной форме. Курага – не только прекрасное общеукрепляющее средство. Этот сушёный фрукт способен предупредить и облегчить анемию, сердечные заболевания и заболевания ЖКТ, а также улучшить зрение.

Эфирные масла от комаров: какие отпугивают, смеси для детей

Защита от насекомых перестала быть проблемой благодаря репеллентам, отпугивающих комаров. Однако их действие основано на свойствах химических соединений, в какой-то степени токсичных и для человека. Народные средства от комаров, в т. ч. эфирные масла, работают мягче и безопаснее.

Белые пятна на ногтях у женщин: причины, почему появляются и как избавиться

Итак… Поговорим о ногтях. Их состояние может сказать многое о здоровье в целом: так, белые пятна на ногтях, периодически появляющиеся почти у всех – проблема не только косметическая. Белые пятна на ногтях бывают маленькими или точечными, в виде чёрточек, но немногие люди пытаются выяснять причины их появления.

Чистотел: лечебные свойства, применение и противопоказания

Одна из чудесных трав, подаренная человеку матушкой природой – чистотел, незатейливое растение с резными листиками и жёлтыми цветами. О его лечебном действии мы сегодня и расскажем – очень коротко, потому что народных рецептов для лечения заболеваний с применением чистотела в домашних условиях много.

Масла для защиты от солнца и загара - какие и как использовать

Хоть позагорать любят многие, есть и такие, кого солнечные лучи не радуют. Да и тем, кто любит шоколадные оттенки кожи, тоже защищать тело от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей нужно обязательно. Мы хотим Вам рассказать, какие масла защищают нашу кожу от солнца и загара.

Модный макияж лето 2019: главные тренды и новинки сезона

Среди главных трендов визажисты для лета 2019 года сделали акцент на такие интересные направления, как сияющая кожа, графичная подводка для глаз и даже… зеленые тени. Очень необычно, но красиво и привлекательно. Смотрите фото самого модного макияжа наступившего лета

Курага для похудения - польза, калорийность и рецепты

Курага – это ценный продукт, как для похудения, так и для поддержания здоровья. Эти оранжевые кружочки, похожие на маленькие солнышки, помогают не только поднять настроение, но и сделать фигуру стройной. Вариантов использования кураги для похудения несколько. Об этом мы и поговорим.

Как стать красивой и ухоженной девушкой

Красивой хочет быть каждая девушка, независимо от возраста и социального статуса. Сегодня мы подробно расскажем о салонных процедурах. Вашему вниманию 3 действенные методики, которые быстро и эффективно помогут стать красивой и ухоженной девушкой.

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

• Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
• Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
• Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
• Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

• Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие высокого качества.
• Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
• Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

1. Шестиразовое питание : Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
2. Снизьте потребление обработанных продуктов : Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
3. Следите за водным балансом : Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
4. Полезные углеводы : Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка - нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное

Блюдо 1

• Греческого йогурта - полтора стакана (ст.)
• Малины – 1/2 ст.
• Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
• Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

• Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
• Кокосового молока – 1/4 ст.
• Вишен – 3/4 ст.
• Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
• Какао-порошка – 1 ст. л.
• Льда – 3-4 кусочка
• Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

• Салат – 2 листа
• Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
• Томатов – 2 кольца
• Красного лука – 2 ломтика
• Кетчупа – 1 ст. л.
• Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
• Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

• Креветок – 170 г
• Бурого риса - 1/4 ст.
• Шпината – 4 ст.
• Сыра фета – 1/4 ст.
• Пол-паприки
• Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

• Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
• Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
• Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
• Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

• Яиц (источник Омега-3) – 3
• Яичных белков – 4
• Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
• Лука-шалот – 2
• Хлеба Ezekiel – 2 куска
• Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

• Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
• Черники – 1 ст.
• Миндаля – 28 г
• Миндального молока – 1 ст.
• Воды – 1 ст.
• Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

• Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
• Томатов – 1
• Пол-огурца (нарезанного)
• Нута – 1 ст.
• Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

• Курятины – 170 г
• Киноа – 1/3 ст.
• Грецких орехов – 2 ст. л.
• Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

• Тилапии – 170 г
• Сыра пармезан – 2 ст. л.
• Ямса – 2 (среднего размера)
• Масла сливочного – 1 ст. л.
• Брокколи – 1 ст.

• Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
• Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
• Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
• Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
• Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
• Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
• Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз - сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Низко/безуглеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

• Яиц – 3
• Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
• Шпината (бэби) – 1 ст.
• Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

• Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
• Шоколадного молока – 2 ст.
• Арахисового масла – 2 ст. л.
• Семян чиа – 1 ст. л.
• Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

• Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
• Семян льна – 1 ст. л.
• Клубники – 6
• Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

• Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
• Пол-авокадо
• Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

• Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
• Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
• Грибов (слайсами) – 1 ст.
• Цветков брокколи – 2 ст.
• Соуса маринара – 1/2 ст.
• Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.

• Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
• Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
• На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
• Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
• Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Мы, мужчины, поначалу все ели сырым.

Потом кто-то из нас уронил кусок мяса в огонь. Второго ему уже не дали. Пришлось, есть обгоревшее, и что же? Понравилось! Ну а дальше пошло-поехало! На огне стали жарить все, что попадет под руку, включая аппетитных жуков. Вот так к первым немногим занятиям юного человечества, сексу и охоте, добавилось еще одно — готовка. Возможно, именно она привела к рождению медицины. Жертвы сыроедения, как правило, в помощи уже не нуждались. Как бы там ни было, но даже сегодня наши гены хранят память прошлого. Самым вкусным нам кажется мясо, приготовленное на открытом огне. Теперь вы поняли, как внести разнообразие в рецепты для бодибилдеров (культуристов)? Точно! Нужно обзавестись электрическим грилем! Кстати, те, кому не досталось мяса, жарили на костре растительные плоды. Замена мясу тоже получалась вкусной! Ловите подсказку, если устали от овощных салатов!

КУРИЦА ДУХОВАЯ

Если у вас холостяцкая кухня с одной-единственной кастрюлей (большая удача, если мытой 😀), то это рецепт для вас. Осталось сходить на рынок и купить упитанную домашнюю курицу и кое-что из овощей, по мелочи…

4 порции

»1 обычная луковица, порезать крест-накрест

»1 красная луковица, порезать крест-накрест

» 2 больших томата, порезать крест-накрест

» 2 ст. л. оливкового масла

»1 потрошенная курица, тщательно вымыть

» 1 ч. л. соли

» 1 ч. л. Измельченных сухих трав

» 1 ч. л. тмина

» 1 ч. л. молотого черного перца

Приготовление

Разогрейте духовку. Порезанные лук и томаты вывалите на дно большой кастрюли. Вылейте туда же ложку масла. Сверху водрузите курицу. Посыпьте курицу травами, тмином и перцем. Посолите. Вылейте поверх оставшуюся ложку масла. Поставьте кастрюлю в духовку и готовьте блюдо 40-50 минут. Курица готова, если при прокалывании из нее выделяется прозрачный сок.

СОСТАВ (на порцию): 162 калории, 23 г протеина, 10 г углеводов, 4 г жиров, 2 г клетчатки, 0 г сахара, 203 мг натрия

КУРИЦА НА ГРИЛЕ

Для этого рецепта не потребуется даже кастрюли. Ее заменит фольга. Еще нужен нож, ну а позже потребуется вилка.

3 порции

» 400 г куриных грудок, порезать на кубики

» 4 ст. л. толченого имбиря

» 4 дольки чеснока

» 1 ст. л петрушки, порезать

» 2 луковицы, порезать кольцами

» 1 Ч: л. соевого соуса

» 1 ст. л. оливкового масла

СОСТАВ (на порцию): 136 калории, 14 г протеина, 3 г углеводов, 7 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 360 мг натрия

Приготовление

Выложите все ингредиенты в глубокую миску и тщательно перемешайте. Приготовьте 3 больших листа фольги. Разделите куриные кубики вместе с овощной смесью на 3 равные порции и положите точно в центр каждого листа. Края листов загните кверху, образовав что-то вроде емкостей. Поверх каждой порции вылейте 2-3 ложки жидкости из миски. Далее края фольги соедините, и с силой обомните, образовав из фольги герметичные пакеты. Поставьте пакеты прямо на решетку гриля. Готовьте на открытом огне около 15 минут.

ШПИНАТ И ФАСОЛЬ С СЫРОМ

Дары природы полезны, однако как заставить себя жевать безвкусную траву? Выход есть! Нужно приготовить овощи аппетитно! Для этого нам потребует сковорода и совсем немного «нездорового» сыра. Кстати, жиры из сыра пойдут на пользу. Они помогут усвоению жирорастворимых витаминов.

3 порции

» 1/2 луковицы, нашинковать

» 4 дольки чеснока, измельчить

» 1/2 ст. л. оливкового масла

» 1/2 пакета листьев шпината

» 1 банка консервированной стручковой фасоли, жидкость слить

» 1 плавленый сырок с грибами или травами, мелко порезать

» 1/2 чашки кубиков сыра моцарелла

» 1 пакет кукурузных чипсов

Приготовление

Разогрейте сковороду на среднем огне. Вылейте на сковороду оливковое масло, добавьте лук и чеснок. Готовьте, пока лук не станет золотистым. Далее добавьте шпинат и тушите до мягкости. Выложите на сковороду фасоль, плавленый сыр и моцареллу. Готовьте, пока сыры не расплавятся. Снимите сковороду с огня и дайте готовым ингредиентам остыть. Пока они остаются теплыми, выложите их в блендер и превратите в однородную массу. Разложите по тарелкам, украсив чипсами.

СОСТАВ (на порцию): 274 калории, 14 г протеина, 20 г углеводов, 19 г жиров, 8 г клетчатки, 0 г сахара, 457 мг натрия

КРАБЫ ПОД СОУСОМ

Это блюдо сгодится спортсмену и без вина. Мясо краба содержит незаменимые аминокислоты (больше, чем рыба) и микроэлементы в биоактивной форме: магний, фосфор, серу и медь. Сладковатый вкус мяса краба объясняется наличием в нем значительного количества гликогена. Так что, углеводный гарнир вам не потребуется.

2 порции

» 2 ч. л. соли

» Винный уксус

» 2 охлажденных краба

» Соевый соус

» 2 лимона, разрезать

» Оливковое масло пополам

Приготовление

Крабы — скоропортящийся продукт. Мешкать с их приготовлением нельзя. Налейте в глубокую кастрюлю воду и вскипятите. Положите в кипящую воду крабов и варите 25 минут. Потом краба нужно остудить под струей прохладной проточной воды и разделать: отделить панцирь и отломить конечности. Далее нужно вычистить из краба несъедобные внутренности и подавать на стол. Мясо из т.н. панцирных трубок извлекают, разламывая их щипцами, ну а мясо из головогруди — ножом или специальной кулинарной спицей. Мясо поливают соком лимона, соевым соусом или соусом из винного уксуса и оливкового масла.

СОСТАВ (на порцию): 174 калории, 29 г протеина, 9 г углеводов, 3 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 1450 мг натрия

ГОРЯЩИЙ БУТЕРБРОД

Кто в наши дни пользуется утюгом? Вместо того чтобы выбросить бесполезную вещь, тащите ее на кухню. Вот здесь ваш утюг получит новую жизнь, но уже в ином качестве. Вы будете делать с помощью утюга бутерброды

1 порция

» 1 ст. л. майонеза » 1 ч. л. горчицы

»1/2 ч. л. хрена

»1 французский багет, разрезать вдоль

» 150 г ростбифа

» 1/2 авокадо, порезать

» 1/4 луковицы, порезать кольцами

» 3-4 кружка томатов » 2 куска сыра, потереть

» Оливковое масло

Включите утюг и оставьте, чтобы он сильно разогрелся. Тем временем смешайте в миске майонез, горчицу и хрен. Нанесите полученную массу на половинки багета и выложите поверх одной из них ростбиф. Покройте мясо смесью из овощей и посыпьте сырной крошкой. Наложите сверху другую половинку багета и полейте оливковым маслом. Накройте багет листом фольги и крепко прижмите… горячим утюгом. Держите утюг 2-3 минуты, пока сыр полностью не расплавится.

СОСТАВ (на порцию): 643 калории, 45 г протеина, 41 г углеводов, 10 г жиров, 9 г клетчатки, 3 г сахара, 1195 мг натрия