Гликемический индекс у сырых овощей. Гликемический индекс овощей – каким продуктам стоит отдать предпочтение. Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

Называется показатель скорости усвоения углеводов, содержащихся в конкретном продукте, организмом человека. Блюда с высокими показателями ГИ богаты легкоусвояемыми углеводами, которые быстро всасываются в кровь и вызывают повышение уровня гликемии. Продукты с низким значением содержат пищевые волокна, усваиваются постепенно. Максимальное значение ГИ составляет 100 единиц.

Полная таблица по алфавиту продуктов питания с высокими показателями гликемического индекса (ГИ) и их калорийность для диабетиков:

Наименование продуктов	Гликемический индекс	Калорийность на 100 г
Абрикосы консервированные	90	85
Ананас	65	50
Арбуз	75	30
Арбуз консервированный	71	40
Баклажаны консервированные	65	49
Бананы	65	89
Блины	70	225
Белый хлеб	99	265
Булочки сдобные	95	339
Варенье из красной смородины с сахаром	65	270
Жареный картофель	95	192
Запеканка из творога	65	168
Изюм	75	299
Какао со сгущенным молоком	80	321
Карамель	90	382
Картофель отварной	83	120
Кофе молотый со сгущенным молоком	85	55
Кофе латте	89	250
Кофе растворимый 3 в 1	70	67
Кукурузные палочки	85	518
Кукуруза	75	365
Леденцы	85	535
Макаронные изделия	70	370
Манка	70	99
Мед	85	300
Морковь вареная	85	32
Мороженое сливочное	75	180
Мороженое пломбир	80	225
Мороженое шоколадное	85	270
Мюсли с изюмом и орехами	80	360
Рис белый	90	130
Сахар	70	385
Тыква	75	26
Оладьи на кефире	75	190
Чипсы	70	536
Финики	103	290
Шоколад молочный	70	535
Хлебцы пшеничные	75	295

При составлении меню для диабетиков необходимо учитывать не только гликемический индекс продуктов, но и количество , калорийность. Пища с высоким значением ГИ быстро расщепляется, глюкоза попадает в системный кровоток, сильно повышая при этом уровень сахара. Во время термической обработки продуктов, добавления других ингредиентов (специи, соль) гликемический индекс может незначительно изменяться.

Напитки должны быть без газа и содержания алкоголя. Нельзя пить фруктовые соки, фреши. Рекомендуется добавлять в рацион томатный сок, какао, чай и натуральный кофе без сахара.

Продукты с низким ГИ

Гликемический индекс продуктов для диабетиков с низкими показателями (ниже 60), содержащих сахар, и имеющие невысокую калорийность, таблица на холодильник при сахарном диабете:

Наименование продуктов	Гликемический индекс (ГИ)	Калорийность на 100 г
Абрикос свежий	20	41
Апельсин	45	47
Арахис нежареный	15	552
Баклажан	20	24
Баклажаны тушеные	20	25
Баклажаны жареные	25	95
Баклажаны запеченные	20	70
Виноград	45	72
Вишня свежая	25	52
Голубика	30	39
Ежевика	20	43
Икра из баклажан	20	90
Кабачки	15	24
Кабачки тушенные	15	25
Какао без сахара	20	289
Какао с молоком	40	102
Капуста белокочанная	15	28
Капуста тушенная	15	102
Капуста брокколи вареная	10	27
Капуста квашенная	15	19
Капуста цветная	15	30
Квас хлебный	45	27
Квас пшеничный	45	47
Киви	50	47
Клубника свежая	30	41
Кефир	15	56
Кофе натуральный без сахара	50	2
Кофе черный с сахаром	60	41
Кофе молотый	45	201
Кофе растворимый	60	118
Кофе с молоком и сахаром	60	58
Кофе эспрессо без сахара	20	28
Красная смородина	30	43
Крыжовник	40	45
Малина	30	46
Молоко обезжиренное	25	31
Молоко сгущенное без сахара	35	131
Огурцы свежие	20	15
Паштет из печени	60	300
Печень говяжья жаренная	50	199
Печень говяжья отварная	50	127
Печень куриная вареная	0	136
Печень куриная жареная	0	185
Печень трески	55	613
Печень свиная	50	109
Семечки подсолнуха жаренные	8	578
Сметана	55	350
Соевый творог тофу	15	73
Сыр плавленный	55	257
Сыр фета	55	290
Творог обезжиренный	30	71
Творог сладкий	55	345
Творог с изюмом	60	340
Хлеб бородинский	45	208
Хлеб ржаной	60	174
Хлеб отрубной	50	227
Хлеб ржаной с отрубями	40	220
Хлеб из цельной муки	35	210
Хлеб соевый	15	282
Черная смородина	30	44
Черешня свежая	25	52

Растительные, сливочные масла и соусы имеют невысокий ГИ от 15 до 60 ед., но это компенсируется большим содержанием жиров в этих продуктах. Поэтому употреблять их нужно очень ограниченно.

В летнее время полезно есть свежие фрукты и ягоды: крыжовник, киви, смородину, вишню, голубику и малину. Эти продукты имеют полезный состав, низкую пищевую ценность и показатель ГИ. А вот употребление дыни и арбуза необходимо ограничить, так как гликемический индекс этих продуктов высокий, несмотря на небольшую калорийность. Киви помогает нормализовать уровень гликемии благодаря содержанию растительной клетчатки, сжигает жировые запасы, помогая тем самым контролировать вес больного. Киви является мощным низкокалорийным антиоксидантом, выводит из организма вредные токсины и продукты распада, нормализует обмен веществ. Данный фрукт помогает избавиться от тяжести в желудке и вздутия после приема жареной пищи, нормализует перистальтику кишечника.

Готовить лучше всего на пару или запекать продукты в духовке. Если блюда обжариваются, необходимо дать стечь лишнему жиру. Одним из самых полезных и безопасных продуктов является куриная печень, ее ГИ=0 и калорийность невысокая. Такое блюдо полезно пациентам с железодефицитной анемией.

Больным диабетом рекомендуется пить какао, его полезный состав благотворно влияет на сосуды, предотвращая развитие атеросклероза, тромбоза и других патологий сердца. В приготовленное какао можно добавлять обезжиренное молоко, сахарозаменители. А вот какао со сгущенным молоком относиться к категории запрещенных продуктов.

Правила составления диеты

Что такое значение гликемического индекса продуктов питания, как с помощью таблицы составить меню для диабетиков, чтобы не повышалось содержание сахара в крови, какой ГИ и пищевая ценность блюд считается нормальной? Больным должны строго следить за тем, что они едят и в каком количестве, это необходимо для поддержания нормального уровня гликемии. В ежедневном рационе предпочтение следует отдавать продуктам питания, имеющим низкий ГИ. При развитии гипогликемии, перед физической нагрузкой, наоборот, необходимо употреблять пищу с высокими показателями. При этом следует проверять уровень сахара с помощью глюкометра.

Гипогликемическим индексом обладают свежие овощи, по данным таблицы, показатели этих продуктов питания составляют 10–25 единиц. В их составе присутствует растительная клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ, ускоряет насыщение, замедляет всасываемость глюкозы в кишечнике. Поэтому 60% порции должно приходиться на овощи (кроме моркови и свеклы).

Несмотря на то что некоторые фрукты имеют высокий ГИ, в их составе присутствуют полезные витамины, аминокислоты, минералы и клетчатка. Поэтому углеводы расщепляются медленно, обеспечивают энергией организм на длительное время. Банан после физической нагрузки поможет восполнить израсходованный энергетический запас.

Стоит учитывать, что картофель имеет различный ГИ, его показатели зависят от способа приготовления. Самые высокие значения у пюре, а минимальные у корнеплода, сваренного в кожуре. Все продукты, содержащие крахмал, повышают ГИ во время варки.

Белки и жиры имеют ГИ=0, но в комплексе с высокогликемическими продуктами они приводят к набору лишнего веса. Поэтому необходимо правильно сочетать продукты. Например, мясо, рыбу или печень можно кушать с овощами, свежим салатом, запрещено их совмещать с рисовой кашей или картофелем.

Гликеминовые показатели индекса мясных продуктов возрастают во время перемалывания их на фарши для котлет. Поэтому лучшим вариантом является отварная говядина, крольчатина или индюшатина.

Фрукты нужно есть с кожурой, так как в ней содержится пектин, имеющий полезные свойства, способный понижать ГИ других продуктов питания.

Запрещается употреблять фруктовые соки или фреши, так как они быстро впитываются в системный кровоток.

На завтрак можно есть продукты со средними значениями ГИ, более высокой пищевой ценностью, на ужин в рационе должны присутствовать только легкие блюда с низкой калорийностью, так как избытки неизрасходованных углеводов откладываются в жировую прослойку.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому усвояемость продуктов может отличаться, по-разному влиять на состояние больных. Это зависит от физической активности, образа жизни, вредных привычек, стрессовых ситуаций, соблюдения питательного режима. Идеальную диету составить очень сложно, пациентам на это требуются годы. Врачи рекомендуют вести пищевой дневник учета потребленной пищи, отмечать влияние тех или иных блюд на общее самочувствие. Постепенно получиться придерживаться оптимального меню, которое поможет добиться компенсации заболевания и держать под контролем уровень гликемии.

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) - это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ - выше 70 единиц;
• средний ГИ - 40-70 единиц;
• низкий ГИ - 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

• вида углеводов;
• способа термической обработки продуктов;
• условий хранения;
• количества клетчатки;
• содержания белков и жиров.

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

после длительных спортивных тренировок;

при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные - ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром - 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

При сахарном диабете овощи с низким гликемическим индексом - основа рациона. Они являются источниками клетчатки, полезных витаминов и макроэлементов. Большинство овощей содержат «сложные» углеводы, замедляющие процесс переваривания пищи. ГИ сырых овощей ниже, чем у тушеных или жареных блюд. Добавление в пищу чеснока и репчатого лука не только улучшает вкус блюда, но и улучшает состояние здоровья.

Что такое ГИ?

Скорость усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови называется гликемическим индексом.

Оценивают этот показатель по шкале от 0 до 100, где 100 - показатель ГИ для очищенного сахара. Полигликемические продукты содержат много клетчатки, организму требуется время на их переваривание, и сахар плавно увеличивается. Продукты с высоким показателем быстро усваиваются, в результате происходит резкое увеличение сахара в крови. Регулярное употребление подобных продуктов является причиной:

• нарушения обмена веществ;
• постоянного чувства голода;
• увеличенной массы тела и ожирения.

От чего зависит?

Уровень ГИ зависит от четырех факторов:

• содержания углеводов;
• количества жиров;
• уровня белков;
• способа термической обработки.

Пирамида питания показывает, что рацион должен включать не менее 50-60% углеводов. Существует 3 вида углеводов:

Разделение углеводов на группы по степени усвояемости организмом.

1. Простые. Перевариваются с высокой скоростью, сразу увеличивают показатели глюкометра. К ним относится сахароза, фруктоза, лактоза. Имеют высокий ГИ, подобные продукты хорошо употреблять в малых количествах после интенсивной нагрузки, для восстановления умственной активности.
2. Сложные. Усваиваются медленно, благодаря чему глюкоза в крови растет плавно. Содержатся в кашах, ржаном хлебе, многих ягодах и фруктах.
3. Волокнистые. Содержатся в свежих овощах и отрубных изделиях. Организм такие углеводы не усваивает.

Протеин-крахмальные соединения, образованные углеводами и белками, замедляют разложение углеводов, жировые комплексы тормозят гидролиз углеводов. Чем сильнее термическая обработка, тем выше ГИ. Недоваренная паста полезнее разваренной каши при диабете. ГИ вареной моркови - 85, свежей - 35. Это объясняется более простым процессом расщепления в кишечнике обработанной пищи.

Какой ГИ у овощей?

У картофеля

Гликемический индекс картофеля высок вне зависимости от термообработки:

• жареной картошки - 95;
• запеченного - 70;
• картофельного пюре - 90;
• картофельных чипсов - 85;
• картофеля в мундире - 65.

Винегрет – более предпочтительное блюдо для больных, чем картофельные клубни в чистом виде.

Опытные пациенты знают, что для снижения показателя необходимо варить корнеплод целиком: таким образом не разрушаются цепочки. При таком способе приготовления ГИ снижается на 10-15 единиц. Также важно учитывать калорийность готового продукта: картофель отварной - 82 ккал, свежий - 79 ккал, жареный - 193 ккал, чипсы - 280 ккал на 100 грамм. При диабете необходимо ограничить количество картофеля, и лучше его употреблять в комплексе с другими овощами, например, в винегрете.

Индекс огурцов

Огуречный сок является профилактическим средством от следующих болезней:

• гипертония;
• избыточный вес;
• туберкулез;
• воспаление десен.

Семена огурцов снижают уровень плохого холестерина, оказывают мягкое слабительное действие, содержат Ca, Mn, Se, Ag, Fe. Эти овощи хорошо насыщают и утоляют жажду, поэтому в горячие летние дни они незаменимы. Огурец имеет низкий ГИ - 10 единиц, однако при некоторых болезнях от этого овоща придется отказаться:

• колит;
• гепатит;
• холецистит;
• почечные болезни;
• обостренный гастрит и язва желудка.

Гликемический индекс капусты

Овощ помогает снижать вес людям с избыточным уровнем глюкозы в крови.

ГИ капусты равен 15 единицам. Особенность этого овоща заключается в сохранении уровня ГИ вне зависимости от способа приготовления. В белокочанной капусте содержится клетчатка, витамины С, В, К, Р, Е, U. Капуста при диабете отлично насыщает, помогает от лишнего веса, ее применяют для профилактики болезней ЖКТ и печени.

При обострении болезней ЖКТ, панкреатита или холецистита капуста исключается из рациона.

Тыква и диабет

• макроэлементы: Fe, Mg, Ca, K;
• витамины: A, C, D, E, F, PP.

Согласно таблице гликемических индексов, показатель тыквы составляет 75 единиц, тыквенного сока - 70. Тыквенный сок укрепляет иммунитет, оказывает слабительное действие, помогает при токсикозе, выводит токсины. Блюда с тыквой противопоказаны людям с пониженной кислотностью желудочного сока, при склонности к коликам, метеоризму и вздутию живота.

Редис при диабете

Польза редиса:

• облегчает течение ишемии, подагры, ревматизма;
• является профилактикой инфаркта и инсульта;
• помогает нормализовать обмен веществ.

Редька богата природным инсулином, что способствует улучшению состояния больного.

Гликемический индекс редьки - 15 единиц. Важное свойство этого овоща - содержание природного инсулина, это позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, что очень важно при повышенном сахаре. Помимо этого, благодаря антоциану редис является сильным профилактическим средством от развития рака. Противопоказания к употреблению:

• хронические болезни ЖКТ;
• нарушение обмена веществ;
• патологические процессы в печени и почках;
• болезни щитовидной железы.

Свекла и диабет

Калорийность сырой свеклы - 40 ккал. Овощ полезен при авитаминозе и малокровии, гипертонии, болезни десен, при атеросклерозе и зашлакованности организма. Клетчатка и органические кислоты улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. При диабете из нее часто делают полезные салаты и варят свекольники. Ее не добавляют в пищу при камнях в почках, так как свекла обостряет течение болезни. Гликемический индекс свеклы - 30 единиц.

ГИ кабачков

Кабачок низкокалориен - 25 ккал, гликемический индекс - 15 единиц. У кабачков после жарки ГИ 75 единиц, поэтому лучше их мариновать, тушить или употреблять в виде кабачковой икры. Полезные свойства кабачков:

• витамин С укрепляет стенки сосудов, нормализует кровообращение и укрепляет иммунитет;
• фолиевая кислота улучшает состояние ЦНС;
• ретинол улучшает состояние органов зрения;
• кальций укрепляет кости;
• тиамин и пиридоксин стабилизируют работу нервной системы;
• цинк усиливает регенерационные процессы в кожных покровах.

ГИ моркови

Гликемический индекс моркови - 35. Это в сыром виде. Вареная морковка имеет 85 единиц. В моркови содержатся:

Корнеплод содержит в себе много полезных веществ.

• минералы: K, P, Mg, Co, Cu, I, Zn, Cr, Ni, F;
• витамины: К, Е, С, РР, В.

Полезные свойства этого овоща помогают улучшить состояние организма. Диабетикам часто приходится лечить сопутствующие болезни, и положительное влияние поступающих с продуктами полезных веществ очень важно. Польза моркови:

• укрепляет сетчатку;
• улучшает состояние десен;
• облегчает течение болезней печени, малокровия;
• укрепляет стенки сосудов;
• помогает при болезнях почек.

Овощи при сахарном диабете очень полезны. Они содержат много полезных микроэлементов и . Но не все из них можно кушать каждый день в неограниченном количестве. Поэтому стоит учитывать гликемический индекс овощей при составлении ежедневного рациона. И тогда ваш уровень сахара в крови всегда будет в норме.

Овощи можно разделить на овощи с низким гликемическим индексом и с высоким показателем . К овощам с низким ГИ относятся зеленые овощи, репы и кабачки.

Таблицы гликемических индексов овощей

Баклажаны	10ГИ
Брокколи	10ГИ
Перец зеленый	10ГИ
Помидоры (почему )	10ГИ
Брюссельская капуста	15ГИ
Икра из кабачков	15ГИ
Кабачки припущенные	15ГИ
Капуста белокочанная	15ГИ
Капуста белокочанная тушеная	15ГИ
Капуста квашенная	15ГИ
Капуста цветная отварная	15ГИ
Лук репчатый	15ГИ
Перец красный	15ГИ
Перец сладкий	15ГИ
Редис	15ГИ
Репа	15ГИ
Спаржа	15ГИ
Цветная капуста тушеная	15ГИ
Огурцы свежие	20ГИ
Морская капуста (о )	22ГИ
Капуста цветная	30ГИ
Стручковая фасоль	30ГИ
Морковь сырая	35ГИ
Цветная капуста жареная	35ГИ
Баклажанная икра	40ГИ
Картофель сладкий (батат)	50ГИ

Хочу обратить внимание, что в таблице есть и индексы для обработанных овощей. Надеюсь, вам будет удобней использовать такую таблицу.

Гликемический индекс обработанных овощей почти всегда выше, чем тех же продуктов в сыром виде.

Высокий гликемический индекс овощей

К овощам с высоким ГИ относятся картофель, свекла, тыква и другие овощи с большим содержанием сахаров и крахмала.

Хочу обратить ваше внимание, что не стоит исключать овощи с высоким индексом из рациона. Просто нужно более внимательно контролировать их количество в диабетических блюдах. Тот же , особенно молодой, очень полезен и благотворно влияет на здоровье. И любой эндокринолог вам скажет, что 2-3 шт за прием пищи можно, пусть и не 3 раза в день.

Старайтесь готовить разнообразные блюда, чередуя продукты. При этом если вы решили съесть что-то не очень полезное, делайте это в первой половине дня. Научно подтверждено, что углеводы утром все идут на правильное функционирование организма, клетки тканей воспринимают глюкозу лучше.

Что такое ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС баклажана. Что это, как понять правильно и отличать от ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ баклажана. .

Итак, вы хотите узнать что такое гликемический индекс (ГИ, англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) баклажана . Далеко не все люди имеют внятное представление о специфических терминах и их значении. Часто путая индекс с гликемической нагрузкой баклажана . Поэтому, мы дадим общепринятое определение: ГИ – это показатель влияния баклажана (после употребления человеком этого продукта в пищу, естественно) на уровень сахара в крови человека. Обратите внимание на то, что ГИ применим не для всех продуктов питания, а только для тех из них, которые имеют в своем составе углеводы. Исторически, этот показатель был введен в "научный оборот" приблизительно в 1981 г. Кем именно? Авторство закрепилось за канадским ученым доктором Дэвидом Дженкинсоном. Первоначально показатель не использовался для составления диет направленных на снижение веса. Целевой аудиторией являлись люди, страдающие сахарным диабетом. Сегодня индекс активно используется не только медиками и профессиональными диетологами, но и любителями. Благо, информация по величине индекса доступна и значения не трудно найти в интернете. Другое дело правильность использования индекса. Я бы не рекомендовал самостоятельно интерпретировать его значения. По крайней мере до тех пор пока вы не посоветуетесь со специалистом.

Что означает ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС баклажана.

Действительно, любая справочная информация – это только цифра. Для правильной трактовки и использования при самостоятельном планировании правильного питания, нам желательно не только узнать абсолютное значение, но и понимать, что означает эта цифра. Так вот гликемический индекс баклажана означает скорость расщепления этого продукта в организме человека. Понятие скорости в данном случае достаточно условно, ведь речь идет не о скорости автомобиля или поезда. Мы говорим про условную, а точнее про относительную скорость расщепления. И сравниваем скорость расщепления баклажана в организме человека со скоростью расщепления глюкозы (и ее усвоения). Принятой за 100 единиц и считающейся эталоном скорости расщепления продукта.

Что показывает ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС баклажана. И зачем нужна ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА.

Логично было бы предположить, если мы ведем речь про некий показатель, то он что-то показывает, правда? Так вот, гликемический индекс баклажана показывает на сколько и как быстро повысился уровень сахара в организме после употребления этого продукта в пищу. По сути, наш индекс показывает с какой скоростью съеденная порция баклажана преобразуется в глюкозу и усваивается организмом. А мы помним, что глюкоза - основной источник энергии в нашем организме. Однако, скорость повышения уровня сахара, это не единственный параметр, который полезно знать при составлении диеты. То, что количество сахара в крови может увеличиваться с разной скоростью это понятно, но до какого уровня происходит увеличение и как долго сахар сохраняется в организме. Здесь нам помогает оценить продукт другой показатель - это гликемическая нагрузка баклажана. - это совершенно другой показатель, о котором нужно рассказать подробнее. При определении гликемической нагрузки баклажана в расчет берется не только быстрота всасывания глюкозы после употребления в пищу баклажана, но и количество углеводов в нем. Т.е. определяется и скорость повышения уровня сахара в крови, и то, насколько сильно поднимется этот уровень и, соответственно, как долго он продержится на высоком уровне, прежде чем организму удастся снизить его до нормы. Итак, что показывает ГИ, мы рассказали. Идем далее.

Как определить ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС баклажана.

Самостоятельно определить ГИ в домашних условиях вы не сможете. Определение ГИ баклажана это достаточно сложная лабораторная методика, учитывающая и абсолютную величину сахара в крови и скорость его нарастания после употребления продукта в пищу. Поэтому, для определения показателя скорости повышения уровня сахара в крови мы (обычные люди, не медики), используем табличные справочные данные. В нашем случае вы можете узнать значение показателя ГИ для баклажана из ТАБЛИЦЫ 1 .

ПОЧЕМУ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ОДНОГО И ТОГО ЖЕ ПРОДУКТА БЫВАЕТ РАЗНЫМ.

Я думаю, что вы уже сталкивались с тем, что гликемический индекс одного и того же продукта почти всегда бывает разным, если мы сравниваем различные источники информации. Более того, если мы сравниваем гликемические индексы не на всех сайтах подряд, а ориентируемся на академические источники, вызывающие наибольшее доверие, то и здесь находим разные значения этого параметра. В чем дело? Нужно понимать, что гликемический индекс продукта питания, готового блюда, любой пищи это достаточно условная величина которая зависит от многих факторов. Например:

1. Сорт или вид исходного сырья.
2. Степень созревания и время сбора (для растительного сырья).
3. Условия хранения и длительность хранения.
4. Географический регион произрастания (для растительного сырья).
5. Особенности почв и специфика удобрения (для растительного сырья).
6. Особенности кормовой базы (для животного сырья).
7. Особенности, рецепты и способ приготовления блюд ().
8. Особенности конкретной методики лабораторных исследований и характеристики группы людей участвовавших в экспериментальном исследовании ( для всех видов продуктов питания ).

Справочная таблица 1. Чему равен, сколько ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС баклажана. .