Брокколи жареная калорийность. Калорийность Брокколи. Химический состав и пищевая ценность

Калории, ккал:

Белки, г:

Углеводы, г:

Капуста брокколи - однолетник семейства Крестоцветные , относится к одному из подвидов . По внешнему виду напоминает кочан цветной капусты, но с более длинным стеблем, соцветия тёмно-зелёного цвета плотно прижаты друг к другу (calorizator). Брокколи имеет свежий аромат и чуть пикантный вкус, особенно в кочерыжке, которая также съедобна.

Калорийность и полезные свойства капусты брокколи

Калорийность и полезные свойства капусты брокколи составляет 28 ккал на 100 грамм продукта.

Капуста брокколи богата неперевариваемой клетчаткой, это те самые грубые волокна, которые необходимы желудочно-кишечному тракту человека для нормального функционирования и качественной очистки. Волокно, подобно ёршику, тщательно счищают остатки пищи со стенок желудка и кишечника, способствуют выведению токсинов и солей тяжёлых металлов. присутствует в капусте брокколи в большом количестве, в разы превышающем содержание цитрусовыми и . Капуста брокколи содержит необходимый сердечно-сосудистой системе , повышающий эластичность стенок сосудов. Брокколи - природный источник сульфорафана, вещества, способного снижать риск возникновения рака и уменьшать уже имеющиеся опухоли, не давая им развиваться. Включая в свой рацион блюда из брокколи, особенно сырой, можно провести профилактику раковых заболеваний.

Белок, присутствующий в составе капусты брокколи, приравнивают к мясному и яичному белку, настолько он богат аминокислотами и антиоксидантами.

Вред капусты брокколи

Капуста брокколи в похудении

Многие способы питания и диеты включают брокколи в рацион питания, можно устроить (если нет противопоказаний, потому что перистальтика кишечника будет в сильнейшем тонусе), или попробовать несколько диет с брокколи, например, или диету по хлебным единицам. Без всяких диет, привыкнув несколько дней в неделю заменять гарнир блюдами из брокколи, можно комфортно избавиться от нескольких лишних килограммов и подпитаться полезными веществами.

Виды и сорта капусты брокколи

Капуста брокколи встречается двух видов - привычные всем плотные кочанчики называются калабрийской брокколи, или калабрез . Различается брокколи калабрез по окраске, кочаны бывают тёмно-зелёного, белого, жёлтого, коричневого и фиолетового цвета. Второй вид брокколи - итальянская или спаржевая, выглядит как сильно вытянутое в высоту соцветие обычной брокколи, с мясистыми стеблями и «рыхлой» верхушкой. По вкусу итальянская брокколи напоминает .

Капуста брокколи прекрасно вызревает в средней полосе, достаточно неприхотлива, поэтому, выбрав правильные сорта, можно собирать урожай брокколи всё лето. Самыми известными считаются сорта:

• Раннеспелые - Тонус, Монако, Лазер;
• Среднеспелые - Аркадия, Витаминная, Линда;
• Среднепоздние - Монтерей, Романеско.

Выращивают капусту брокколи, как и цветную, с помощью рассады или сразу в открытый грунт.

Выбор и хранение капусты брокколи

При выборе свежей капусты брокколи нужно обращать внимание на внешний вид овоща - цвет насыщенный тёмно-зелёный (все остальные оттенки достаточно редко представлены на прилавках наших рынков и магазинов), отсутствие повреждений, тёмных пятен и вялости. Срок хранения свежей капусты брокколи не должен превышать 7-9 дней, иначе большая часть витаминов и полезных веществ будет потеряна. Поэтому брокколи нужно использовать достаточно быстро или заморозить, таким образом потеря витаминов будет гораздо меньше. Покупая замороженную капусту брокколи, стоит отдать предпочтение продукту в прозрачной упаковке, чтобы увидеть и оценить цвет капусты и отсутствие наледи на соцветиях.

Капуста брокколи в кулинарии

Самый вкусный и полезный способ приготовления капусты брокколи - съесть её сырой!! Из брокколи готовят разнообразные салаты, её подают с другими сырыми овощами и соусами-дипами как закуску или правильный перекус. Щадящий способ, сохраняющий максимум витаминов - приготовление на пару, буквально 3-4 минуты. Брокколи также отваривают, жарят, тушат, но при этом теряется симпатичная хрусткость капусты. Брокколи отлично сочетается с любой рыбой, и , мясными продуктами, приготовленными на гриле.

Для лучшего усвоения информации о таком полезном продукте рекомендуем посмотреть видео-ролик телепередачи «Жить здорово».

Специально для
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

То, что брокколи защищает от рака, является общеизвестным фактом. При этом не всем известно, что эта удивительная капуста обладает множеством других, не менее ценных свойств.

Сколько калорий в брокколи

Калорийность брокколи составляет 34 ккал на 100 г продукта. При этом она содержит 2,8 г белка, 0,4 г жиров и 7 г углеводов. Количество растительного белка в брокколи не уступает рису и кукурузе, при этом калорийность брокколи в два раза меньше, чем в этих продуктах. Также белок брокколи содержит столько же незаменимых аминокислот, сколько и белок куриного яйца. Наиболее ценными из них являются метионин и холин.

Брокколи богата неперевариваемыми растительными волокнами – 2,6 г на 100 г, благодаря чему она способствует нормализации уровня холестерина и сахара крови, поддержанию нормальной массы тела. Помимо этого она содержит уникальный комплекс витаминов:

• Витамин А, необходимый для процессов регенерации эпителия;
• Витамин С, требующийся для эластичности всех тканей организма;
• Фолиевую кислоту, участвующую в процессах кроветворения.

Сульфорафан и дииндолилметан обладают противоканцерогенной активностью и уничтожают раковые клетки. Кроме того, сульфорафан необходим для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, так как предотвращает сосудистые повреждения.

Невысокая калорийность брокколи не главное достоинство продукта. Она показана в питании людей, имеющих предрасположенность к аллергии, так как содержит большое количество изотиоцианатов и кемпферола – особых противоаллергических и детоксикационных веществ, способствующих выведению продуктов обмена. Кроме этого, в ее состав входят омега-3 жирные кислоты, проявляющие противовоспалительный эффект.

В брокколи находится большое количество витамина С. Кроме невысокой калорийности брокколи, продукт богат флавоноидами, которые участвуют в трансформации витамина С в организме. Брокколи содержит и другие антиоксиданты, относящиеся к группе каротиноидов.

Включение в рацион брокколи необходимо и в качестве профилактики болезней костей, в частности, остеопороза. Эффект достигается за счет большого количества кальция, фосфора и витамина К. В состав брокколи входит йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, а также вещества, защищающие кожу от разрушающего действия ультрафиолетового излучения.

В целом эта удивительная капуста замедляет процессы старения человеческого организма и восстанавливает умершие клетки. Именно на ее основе ведутся научные разработки по созданию эффективного лекарства от рака. Комплексы активных веществ брокколи повреждают ДНК раковой клетки, не повреждая при этом здоровые клетки организма.

Калорийность брокколи и правила ее приготовления

Наибольшее количество полезных веществ содержится в свежей – зеленой, хрустящей и упругой – брокколи. В холодильнике брокколи хранится не больше недели, тогда как в морозильной камере ее можно хранить до полугода.

В процессе приготовления брокколи важно не утратить ее ценные свойства. Наиболее полезно разделить ее на мельчайшие соцветия и добавить в салат в свежем виде. Идеальной заправкой такого салата может стать смесь оливкового масла и лимонного сока, так как она практически не увеличивает количество калорий в брокколи.

Термическая обработка брокколи должна быть минимальной – не более двух минут; она прекрасна в отварном и запеченном виде, а также приготовленная на пару. Невысокая калорийность брокколи позволяет включать ее в состав вкусных и полезных овощных супов, тушеных блюд и омлетов.

Сочетание брокколи и лосося в одном приеме пищи представляет собой пример синергизма: противораковые свойства продуктов увеличиваются во много раз. Блюда из брокколи помогают поддерживать в норме кислотно-щелочной баланс организма, предупреждая развитие множества заболеваний. В итальянской кухне огромной популярностью пользуется соус из брокколи для макарон, включающий оливковое масло и орешки кешью.

Брокколи не только помогает похудеть, но и укрепляет иммунитет и налаживает работу сердца. Узнайте калорийность брокколи и блюд из нее, включите эту капусту в свой рацион с пользой для фигуры и здоровья!

Брокколи, или спаржевая капуста − это овощная культура из семейства крестоцветных. Она считается ближайшим родственником и генетическим предшественником цветной капусты, но отличается от нее длинным стеблем и темно-зеленой окраской более плотно прижатых друг к другу соцветий. Калорийность брокколи в сыром виде составляет 28 ккал на 100 граммов. При этом наличие уникального набора полезных веществ делает ее более ценным компонентом диетического питания, чем цветная капуста, имеющая такую же энергетическую ценность и схожие вкусовые качества.

Свежей

Брокколи относят к наиболее полезным продуктам питания, поскольку богатый витаминно-минеральный состав наряду с невысокой энергетической ценностью позволяют включать ее практически в любые диетические рационы. Свежий аромат и слегка пикантный вкус, напоминающий спаржу (особенно в кочерыжке, которую тоже употребляют в пищу), позволяет разнообразить меню даже самой строгой диеты, а за счет отрицательной калорийности брокколи − значительно повысить пользу для похудения.

Важно! К продуктам с отрицательной калорийностью относятся те, которые содержат не более 30 ккал на 100 граммов и поставляют в организм меньше энергии, чем расходуется на их переваривание. Поэтому свежая брокколи с калорийностью в 28 ккал/100 г относится к данной категории, но после кулинарной обработки этот показатель может подниматься выше установленного уровня.

По этой причине в случае включения данного продукта в рацион для похудения его рекомендуется употреблять преимущественно в свежем виде или после кратковременной варки. У вареной в воде брокколи калорийность сохраняется без изменений − 28 ккал/100 г, а у приготовленной на пару даже несколько снижается – до 27,8 ккал/100 г. При других способах кулинарной обработки энергетическая ценность продукта обычно повышается в зависимости от жирности и калорийности дополнительных ингредиентов.

Помимо широко востребованных диетических свойств, польза спаржевой капусты проявляется и в благотворном воздействии на здоровье человека, включая:

• снижение уровня «вредного» холестерина, укрепление сосудов, стабилизацию работы сердца;
• устранение симптоматики аллергических реакций;
• улучшение зрения, предотвращение развития катаракты и дегенерации желтого пятна;
• защиту кожи от ультрафиолетового воздействия, профилактику онкологических заболеваний кожи;
• налаживание работы кишечника, очищение от шлаков и токсинов;
• положительное влияние на внутриутробное и дальнейшее развитие ребенка (рекомендуется беременным женщинам и в качестве первого прикорма грудничкам);
• повышение иммунитета, предотвращение малокровия, обеспечение энергией.

Несмотря на столь выраженные полезные качества и низкую калорийность брокколи, ее не рекомендуется потреблять слишком часто и в большом количестве. Злоупотребление таким продуктом повышает нагрузку на поджелудочную и щитовидную железу, а также может увеличить кислотность желудочного сока.

При покупке свежей спаржевой капусты нужно выбирать головки насыщенного темно-зеленого цвета без признаков вялости, повреждений, желтизны и потемнений. Срок хранения продукта составляет 7–9 дней, затем значительная часть витаминов и других ценных компонентов будет утеряна. Для уменьшения таких потерь розетки овоща принято замораживать.

Замороженной

Калорийность брокколи после промышленной заморозки варьируется в пределах 24–30 ккал/100 г в зависимости от используемой технологии. Если замораживать эту капусту в домашних условиях в просушенном состоянии и без использования каких-либо добавок, то ее энергетическая ценность останется без изменения − 28 ккал/100 г.

Замороженная спаржевая капуста практически не утрачивает всех полезных свойств свежей, поэтому также идеально подходит для диетического и лечебного питания. Более того, готовится она тоже аналогичным образом без необходимости предварительного размораживания. К тому же во многих случаях именно в правильно замороженных соцветиях содержится больше ценных веществ, чем в свежих розетках после длительного (свыше 10 дней) хранения. По этой причине их употребление может оказывать более выраженное благотворное воздействие на организм при неизменной энергетической ценности. Иными словами, полезных элементов будет получено больше, а калорий останется столько же.

При регулярном включении в рацион такая капуста активно уничтожает болезнетворные бактерии, повышает собственную иммунную защиту и снабжает организм энергией, которая не откладывается в запасы, а расходуется на собственные нужды. Именно поэтому ее рекомендуют включать в питание людей, перенесших тяжелую болезнь или хирургическое вмешательство для скорейшего восстановления сил и предупреждения воспалительных процессов.

Каждый из активных компонентов биохимического состава мякоти овоща выполняет не только свою функцию, но и в процессе взаимодействия с другими присутствующими веществами помогает быстро улучшить и восстановить здоровье. В результате обеспечиваются следующие результаты:

• из клеток и внутренних сред выводится лишняя жидкость и соли;
• нормализуется состояние костной, мозговой и мышечной ткани;
• улучшаются процессы кроветворения;
• поддерживается прочность тканей;
• устраняются признаки целлюлита и предупреждается образование новых отложений;
• улучшаются функции щитовидной железы, нормализуется работа эндокринной системы в целом;
• существенно снижается энергетическая ценность суточного рациона, обеспечивается плавная потеря веса и предотвращается новый набор лишних килограммов.

Замороженная спаржевая капуста – это отличное противомикробное, антисклеротическое и противоопухолевое средство. Она поддерживает нервную регуляцию, налаживает деятельность сердца, снижает негативные последствия влияния неблагоприятных факторов на зрение и предотвращает развитие катаракты.

Кроме того, при употреблении этого овоща во время похудения на низкокалорийной диете обеспечивается быстрое насыщение с длительным притуплением чувства голода. Это снижает стресс для организма и позволяет гораздо легче переносить ограничения в питании, избегая срывов и перепадов настроения. Благодаря низкой калорийности брокколи практически не влияет на энергетическую ценность суточного рациона и при этом положительно воздействует на все внутренние процессы.

Важно! Для гарантированного получения всех указанных преимуществ продукта при покупке замороженной спаржевой капусты необходимо выбирать товар в прозрачной упаковке. Это позволит визуально определить цвет и установить отсутствие или наличие дефектов и наледи на соцветиях.

После приобретения замороженные соцветия нужно немедленно готовить либо сразу поместить в морозильную камеру. При повторной заморозке значительно ухудшается качество продукта, теряется большая часть полезных компонентов и возрастает риск развития патогенных организмов. Также можно заморозить спаржевую капусту самостоятельно. Для сохранения всей пользы и изначальной калорийности брокколи разбирают на соцветия, быстро бланшируют в кипятке и сразу опускают в ледяную воду. Затем просушивают, фасуют в герметичные пакеты и раскладывают в морозильной камере. Срок хранения такого продукта составляет 1 год.

Масла

Еще одна большая польза брокколи обусловлена использованием ее семян в качестве сырья для получения очень ценного масла. Оно имеет вид подвижной жидкости маслянистой консистенции с едва заметным капустным ароматом. Цвет продукта зависит от способа производства: при использовании холодного прессования он получается темно-болотным, а после экстракции – золотисто-желтым. Благодаря щадящему способу получения, масло на выходе полностью сохраняет свой мультивитаминный и жирно-кислотный состав. Более того, по сравнению с другими аналогичными продуктами у масла брокколи калорийность несколько ниже, хоть и не выходит за рамки традиционного показателя для данной категории − в 100 граммах содержится 884 калории. При этом оно значительно превосходит большинство аналогов по своим полезным свойствам.

Исследователи утверждают, что в масле брокколи содержится идеально сбалансированный и уникальный по своему составу комплекс жирных кислот, включая насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Практически все они считаются максимально полезными для человека, особенно линоленовая, линолевая и эруковая (источники Омега−3, −6 и −9), а также олеиновая, пальмитиновая, эйкозеновая, стеариновая и другие.

Внимание! В связи с повышенной концентрацией эруковой кислоты это масло может негативно воздействовать на сердечнососудистую систему. Поэтому его рекомендуется употреблять не в чистом виде, а путем добавления в другие растительные масла, что одновременно позволит повысить их полезные свойства и несколько снизить энергетическую ценность.

Масляную вытяжку из семян брокколи чаще всего используют как компонент заправки при приготовлении салатов из сырых овощей. Она характеризуется хорошей стабильностью, но для полного сохранения изначальных качеств требует хранения в темном прохладном месте. Кроме того, в продаже есть и рафинированное масло брокколи с калорийностью 885 ккал/100 г, которое используют в кулинарии, как любое другое растительное масло.

Но особенно активно данный продукт применяется в промышленном производстве лекарственных препаратов и косметических средств, а также в домашнем уходе за кожей и волосами. Будучи природным аналогом силикона, он способен быстро и глубоко проникать в кожные слои или структуру волос, обеспечивая высококачественное питание изнутри ценнейшими нутриентами и витаминами.

Блюд

Вкуснее и полезнее всего употреблять в пищу сырую спаржевую капусту. Но для разнообразия меню и минимизации его калорийности ее отваривают, жарят, тушат и используют в составе различных рецептов. Однако в большинстве случаев после термической обработки теряется не только значительная часть полезных свойств, но и приятная хрусткость капусты, а при сочетании со слишком питательными компонентами – еще и отрицательная калорийность брокколи. Вместе с тем ее можно назвать практически универсальным ингредиентом, который отлично сочетается с любым мясом, рыбой, яйцами, морепродуктами, другими овощами, выпечкой и даже с молочной продукцией и некоторыми фруктами. Также спаржевая капуста может быть частью сложных блюд – запеканок, супов, рагу, салатов.

В некоторых источниках указывается, что отвар из брокколи категорически запрещается употреблять в пищу, поскольку в нем содержатся «вредные» азотистые соединения – аденин и гуанин. Однако данный факт не соответствует действительности и является результатом неграмотного копирования статей, поскольку о вреде данных веществ почему-то упоминается только в описаниях овоща. А, к примеру, если почитать про зеленый чай, то одним из его полезных свойств указывается именно наличие необходимых организму аденина и гуанина. На самом деле эти азотистые основания не представляют никакой опасности, а, наоборот, участвуют в некоторых жизненно важных внутренних процессах. Поэтому отвар из спаржевой капусты можно смело вводить в свой рацион.

Вареной

Варка – лучший способ кулинарной обработки, позволяющий сохранить полезные свойства, вкусовые качества и минимальную энергетическую ценность спаржевой капусты. Но для этого очень важно не переварить ее. Лучший способ − быстро приготовить на пару или недолго пробланшировать в кипящей воде. В таком случае калорийность брокколи вареной или паровой будет составлять 28 ккал/100 г и 27,8 ккал/100 г соответственно.

Для приготовления указанными способами промытую и просушенную капусту разбирают на соцветия, затем выкладывают в пароварку или в кипящую воду и готовят в течение 3–4 минут. Достают и сразу опускают в ледяную воду, после чего откидывают на дуршлаг и дают стечь воде. Употребляют как самостоятельное блюдо в сочетании с различными соусами, а также подают в качестве гарнира либо используют в различных рецептах.

Маринованной

Маринованная спаржевая капуста отличается изысканным вкусом, нежной текстурой и практически всеми полезными свойствами сырого продукта. Для маринования подходят как свежие, так и замороженные соцветия. В любом случае получается великолепная закуска, готовая к употреблению или для использования в составе салатов. Если имеет значение калорийность брокколи, то следует выбирать рецепты маринадов без масла − только с солью, сахаром, уксусом и специями. В таком случае в 100 граммах продукта будет содержаться всего 35 калорий, а применение масляно-уксусной заливки увеличит этот показатель в 2 раза.

Для приготовления полезного диетического маринада в 2,5 стакана воды добавляют 0,5 стакана сахара, 1 ст. л. соли, 1,5 стакана уксуса, лавровый лист и горошек душистого перца по вкусу. Доводят до кипения, опускают капустные розетки (1 кг), варят 3 минуты, затем вынимают и укладывают в стерилизованные банки. Чтобы продукт получился острым, предварительно на дно каждой банки помещают нарезанный тонкими кружочками острый перец. Заливают маринадом, закрывают крышками. Хранят в холодильнике.

Жареной

Самой вкусной и наиболее питательной из всех рецептов приготовления является жареная брокколи: калорийность на 100 граммов такого продукта составляет 67 ккал. Это обусловлено тем, что в капустной мякоти содержится много клетчатки, которая в процессе жарки впитывает жир, как губка. Поэтому для снижения общей энергетической ценности блюда необходимо использовать как можно меньше жирового компонента.

В данном рецепте используются 500 г капустных соцветий, предварительно отваренных в воде с солью. Их откидывают на дуршлаг, а пока стекает лишняя жидкость слегка обжаривают в 1 ст. л. растительного масла 3 нарезанные мелкими кубиками зубчика чеснока. Добавляют к ним вареные капустные розетки и жарят на среднем огне в течение 5 минут. Выкладывают на блюдо, посыпают мелкорубленой зеленью кинзы и специями по вкусу. Употребляют в теплом виде как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу и рыбе.

Чтобы получить хрустящую корочку, каждое соцветие непосредственно перед обжариванием обваливают в панировочных сухарях. Однако следует учитывать, что калорийность брокколи в этом случае будет еще выше – в пределах 69–71 ккал на 100 граммов продукта. Кроме того, сочетание масла, муки и растительной клетчатки повышает жирность и делает блюдо слишком тяжелым для желудка. Следовательно, при соблюдении принципов правильного питания или наличии каких-либо проблем с ЖКТ лучше отдавать предпочтение вареным соцветиям, обладающим минимумом калорий и массой полезных свойств.

В кляре

Энергетическая ценность этого блюда зависит от состава кляра и количества масла для жарки. При использовании приведенного ниже рецепта калорийность брокколи в кляре будет составлять 115 ккал/100 г.

Для приготовления кляра в глубокую тарелку вбивают 4 яйца, выдавливают через чесночницу 3 зубчика чеснока, добавляют 2 ст. л. сметаны 15% жирности, ½ ч. л. соли и 200 г пшеничной муки. Тщательно перемешивают миксером до однородного состояния. Полученное количество кляра рассчитано на 1 кг продукта. При желании в смесь вводят мелкорубленую зелень (укроп или кинзу), перец и специи по вкусу.

Далее промытые и просушенные капустные соцветия поочередно накалывают вилкой, обмакивают в кляре и выкладывают на сковороду с разогретым жиром. Жарят на среднем огне до появления румяной корочки. Затем перекладывают на блюдо и сразу посыпают тертым сыром (на указанное количество ингредиентов потребуется 100 г любого твердого сыра). Если этот шаг пропустить, то без сырной посыпки калорийность брокколи в кляре будет составлять 109 ккал/100 г.

Тушеной

Тушеная спаржевая капуста в процессе приготовления сначала слегка обжаривается, а затем тушится. Поэтому энергетическая ценность такого блюда практически не отличается от описанного выше жареного и составляет 63 ккал/100 г. Незначительное уменьшение числа калорий объясняется тем, что в данном рецепте предполагается лишь легкая обжарка без доведения до готовности, что уменьшает количество впитанного соцветиями жира.

Для приготовления сначала разогревают в кастрюле 1 ст. л. оливкового масла и обжаривают в нем предварительно нарезанные кубиками 2 зубчика чеснока. Затем добавляют 300 г капустных соцветий и слегка обжаривают. Вливают воду, чтобы она до половины покрыла овощи. Тушат до желаемой готовности. Употребляют в горячем или холодном виде.

В рецепт можно добавлять другие ингредиенты по вкусу, но при этом следует учитывать, что конечная калорийность брокколи может значительно возрасти. Так, если ввести 2 ст. л. сметаны 25% жирности, то энергетическая ценность готового блюда увеличится в 1,5 раза.

Запеченной

Соцветия, запеченные в духовке без добавления жира – лучший способ сохранения их минимальной калорийности и большинства полезных свойств. Перед приготовлением промытые и просушенные розетки перемешивают с чесноком, солью и специями по вкусу. Затем раскладывают на противне, помещают в разогретую до 180ºС духовку и запекают в течение 15 минут.

Такое блюдо содержит всего 32 ккал на 100 граммов и при этом является очень вкусным, питательным и легким для желудка. Если энергетическая ценность продукта не имеет значения, то для улучшения вкуса к указанному составу можно добавить растительное масло и при подаче полить соевым соусом. Но в этом случае калорийность брокколи будет составлять 148 ккал/100 г.

Омлета

Вкус спаржевой капусты отлично сочетается с яйцом, поэтому в диетические рационы часто рекомендуется включать омлет с такой витаминизированной добавкой. Калорийность брокколи в таком варианте приготовления составляет 70 ккал/100 г, поскольку рецепт предусматривает готовку на пару.

Для этого соцветия нарезают мелкими кусочками и выкладывают в чашу пароварки. Отдельно смешивают 1 стакан молока и 2 яйца, слегка взбивая смесь вилкой, и выливают ее на капусту. Солят и перчат по вкусу. Варят на пару 30 минут. Получается отличное блюдо для полезного завтрака или легкого ужина.

Крем − супа

Из спаржевой капусты можно готовить не только закуски и гарниры, но и очень вкусные низкокалорийные первые блюда. Наиболее распространенным в этой категории является крем−суп из брокколи с калорийностью всего 18 ккал/100 г в вегетарианском исполнении и 23 ккал/100 г на курином бульоне.

Для приготовления сначала отваривают в 1 л подсоленной воды 300 г куриной грудки. Вынимают готовое мясо и закладывают в бульон (или в кипящую воду, если готовится постный суп−пюре) нарезанные кусочками овощи − 150 г моркови и 300 г брокколи (половину этого количества можно заменить цветной капустой). Варят в течение 10 минут до готовности. Чтобы не переваривать капусту, морковь рекомендуется натереть на терке, что уменьшит время доведения ее до готовности. Когда овощи сварятся, добавляют нарезанное кусочками мясо и специи. Дают закипеть и снимают с огня. Готовое блюдо можно употреблять в таком виде или перебить в блендере, чтобы получился суп−пюре. Перед подачей посыпают зеленью укропа.

Пюре

Диетическое овощное пюре чаще всего включают в детское питание, начиная с 6 месяцев, в качестве первого овощного прикорма. Также это очень легкое витаминизированное блюдо рекомендуется вводить в рацион в период похудения или соблюдения лечебной диеты, поскольку при правильном приготовлении в нем практически полностью сохраняются полезные свойства и энергетическая ценность свежей капусты. Так, калорийность пюре из брокколи составляет 30 ккал/100 г, а его витаминно-минеральный состав содержит 80% изначального количества ценных элементов.

Оптимальным способом приготовления такого пюре считается отваривание на пару или запекание в духовке капустных соцветий с последующим измельчением до однородного состояния. Если пюре не предназначается для маленького ребенка или больного человека, то в него можно добавлять различные специи по вкусу. Они не повысят общую калорийность продукта, но сделают вкус ароматнее и насыщеннее, что позволит разнообразить меню, особенно при соблюдении низкокалорийной диеты. Кроме того, в рецепт можно добавлять другие компоненты, выбирая их по собственному вкусу и в соответствии с допустимым количеством калорий.

Запеканки

Запеканка из брокколи − еще одно вкусное и полезное диетическое блюдо. Ее классический рецепт предполагает использование яиц, молока и сыра, что значительно улучшает вкусовые качества, но при этом в несколько раз повышает энергетическую ценность.

Для приготовления запеканки 300 г капустных соцветий предварительно отваривают и остужают. Отдельно взбивают 30 мл молока и 4 яйца, добавив к смеси соль, перец и другие специи по вкусу, а также 40 г натертого сыра. Отварные капустные розетки выкладывают в форму, посыпают небольшим количеством мелкорубленого репчатого лука, заливают яично-сырной массой. Запекают в духовке при температуре 180º С в течение 20 минут до появления золотистой корочки.

Калорийность брокколи в таком варианте приготовления составляет 95,5 ккал/100 г. Как правило, такую запеканку употребляют со сметаной. Но тогда к указанному показателю необходимо добавить соответствующее число калорий в зависимости от количества и жирности используемой сметаны.

Пищевая ценность

Масса полезных свойств на фоне низкой калорийности брокколи делает эту капусту ценнейшим продуктом питания. В ней содержится богатый набор микро- и макроэлементов, а также некоторые уникальные вещества (метионин, тиамин, сульфорафан, рибофлавин) и редкие витамины (К, U). Данный овощ лидирует по количеству витамина А, содержит в 2 раза больше аскорбиновой кислоты, чем в любых цитрусах, и так же в 2 раза превосходит цветную капусту по содержанию белка. Кроме того, спаржевая капуста уступает только тыкве и моркови по уровню бета−каротина − провитамина, который незаменим для здоровья глаз, способен замедлять процессы старения и значительно улучшать состояние кожи.

Белки, жиры, углеводы

Количество БЖУ и их часть в общей калорийности брокколи в расчете на 100 граммов представлено следующим соотношением:

• белки − 2,38 г (9 ккал, что составляет 27% от общего количества калорий);
• жиры − 0,41 г (4 ккал, 11%);
• углеводы − 3,88 г (15 ккал, 44%).

Важно! Присутствующий в брокколи растительный белок по своему составу и пищевой ценности приравнивается к мясному и яичному, поскольку очень насыщен аминокислотами и антиоксидантами. Помимо выраженного лечебно-профилактического действия, он способствует выработке «гормона счастья» − серотонина.

Таким образом, регулярное включение в рацион свежей или переработанной спаржевой капусты позволяет не только снизить калорийность и обогатить рацион массой полезных веществ, но и поддерживать в стабильном состоянии эмоционально-психический фон человека. Это особенно важно именно в период похудения, когда значительно возрастает вероятность нервных срывов и расстройств.

Макро- и микроэлементы

Из широкого перечня минералов, микро- и макроэлементов, содержащихся в брокколи, наиболее полезными для человека считаются следующие:

• фосфор − составляет основу для формирования клеток нервной и костной ткани, используется для транспортирования энергии, улучшает функциональность гормонов, стимулирует пищеварительные процессы и деятельность мозга;

• калий − отвечает за здоровье сердца и сосудов, помогает выводить желчь и мочу, улучшает состояние внутриклеточных жидкостей и мягких тканей, приводит в норму водный баланс, обеспечивает передачу нервных импульсов и связь органов с нервной системой;
• натрий − является обязательным участником регуляции водно-солевого обмена, способствует нейтрализации кислот, поддерживает осмотическое давление на нормальном уровне, нормализует число сердечных сокращений, увеличивает выносливость тканей, регулирует доставку веществ в каждую клетку;
• магний − отвечает за эффективность функционирования нервов и мышечной ткани, участвует в процессах преобразования сахара в энергию, предотвращает образование кальциевых отложений и камней во внутренних органах, облегчат состояние при несварении;
• кальций − непосредственно участвует в формировании костей, возбудимости нервных окончаний и сокращаемости мышечной ткани, нормализует свертывание крови и обеспечивает формирование тромбов для закупорки места повреждения тканей.

По результатам многочисленных исследований специалистов колледжа Джона Хопкинса было доказано, что эта разновидность семейства капустных показывает высокую эффективность в предупреждении развития онкологических опухолей. Этим свойством обладает присутствующий в составе мякоти глюкорафанин, в результате гидролиза которого в организме образуется особое органическое соединение − сульфорафан. Данное вещество способно уничтожать патогенные микроорганизмы, провоцирующие развитие злокачественных опухолей ЖКТ, и некоторые бактерии, невосприимчивые к антибиотикам. Конечно, спаржевая капуста не лечит имеющуюся онкологию, но может существенно снизить риск развития таких заболеваний.

Кроме того, в ней содержится еще целый ряд полезных органических соединений, включая:

• кемпферол − помогает устранять симптомы аллергических реакций;
• лютеин и зеаксантин − поддерживают и повышают качество зрения, предотвращают развитие катаракты;
• хлорофилл − улучшает формулу крови, активизирует обмен веществ.

Также капустная мякоть содержит много не перевариваемой клетчатки, представляющей собой грубые волокна, которые обеспечивают нормальное функционирование и качественную очистку желудочно-кишечного тракта. В сочетании с низкой калорийностью брокколи это качество делает ее одним из наиболее эффективных продуктов для похудения.

Витамины

Уникальность полезных свойств брокколи заключается не только в богатом витаминном составе, но и в повышенном количестве некоторых витаминов, а также в наличии некоторых весьма редких из них. Основную ценность данного продукта обеспечивают следующие витамины:

• U − обезвреживает попадающие в организм опасные химические соединения, участвует в синтезе витаминов в организме, способствует заживлению язв и эрозий слизистых оболочек, нормализует уровень кислотности желудочного сока, является хорошим антидепрессантом, регулирует обмен холестерина;
• K – приводит в норму свертываемость крови, препятствует проникновению в раневую поверхность вирусов и бактерий, ускоряет заживление ран и остановку внутренних кровотечений, повышает функциональные способности органов и систем, обеспечивает усвоение витамина D и кальция, защищает клетки печени, нейтрализует токсины;
• PP − регулирует окислительные и другие процессы, улучшает состояние сосудов головного мозга, участвует в метаболизме, укрепляет капилляры и другие кровеносные сосуды, ускоряет преобразование пищи в энергию, помогает поддерживать оптимальную массу тела;
• Е − оказывает мощное антиоксидантное действие, останавливает преждевременное старение, защищает клетки от негативного внешнего воздействия, обеспечивает нормальную работу нервной системы и женской половой сферы;
• C − сильнейший антиоксидант и иммуностимулятор, благоприятно действует на деятельность ЦНС и эндокринной системы, повышает усвоение железа, обеспечивает правильные процессы кроветворения;
• В9 − незаменим для нормального состояния нервной системы, обеспечивает синтез гормонов «счастья», создает хорошее настроение, поставляет углерод для выработки гемоглобина, способствует росту клеток и развитию всех тканей, поддерживает сердечнососудистую и иммунную систему;
• В6 − участвует в процессах усвоения белка и жира, обеспечивает профилактику нервных расстройств и кожных реакций на них, уменьшает вероятность появления ночных судорог, онемения и спазмов, производит легкий мочегонный эффект, уменьшает потребность в инсулине при сахарном диабете и нормализует содержание сахара в крови;
• В5 − принимает участие в производстве аминокислот, эритроцитов и гормонов надпочечников, повышает скорость заживления ран, активизирует синтез белков и углеводов, помогает наращиванию мышечной массы, улучшает долгосрочную память;
• В2 − является активным участником белкового, жирового и углеводного метаболизма, укрепляет иммунитет, нормализует работу нервной системы, обеспечивает здоровое состояние слизистых оболочек и щитовидной железы, способствует сохранению остроты зрения;
• В1 − активизирует работу систем и органов, укрепляет иммунитет, обеспечивает усвоение всех витаминов и восстанавливает функцию их синтеза, способствует излечению дерматологических расстройств нервного характера, активизирует активность головного мозга;
• А − производит сильный антиоксидантный эффект, ускоряет регенерацию клеток, способствует лечению раковых заболеваний и предотвращает появление новых опухолей, защищает мембраны клеток головного мозга от свободных радикалов, предотвращает заболевания кровеносных артерий и сердца, увеличивает количество «полезного» холестерина.

Благодаря такому разнообразию полезных действий и низкой калорийности брокколи рекомендуется употреблять в значительных количествах, включая блюда из нее в ежедневный рацион, особенно при соблюдении принципов правильного питания или диет для похудения. Вместе с тем даже у столь полезного продукта существуют некоторые противопоказания. Его нельзя принимать людям, имеющим индивидуальную непереносимость, проблемы с поджелудочной железой и повышенную кислотность желудочного сока. Во всех остальных случаях спаржевая капуста может стать отличным дополнением к ежедневному рациону и сделать его максимально полезным для здоровья.

Брокколи – разновидность цветной капусты. Её можно готовить как самостоятельное блюдо, либо как низкокалорийный гарнир. Калорийность 100 грамм сырой капусты этого вида составляет 28 ккал или 116 кДж. Есть множество вариантов приготовления блюд из этого овоща.

Энергетическая ценность

В 100 граммах брокколи содержится:

В такой капусте содержится больше всего белка среди остальных видов и она считается одним из самых полезных диетических продуктов. Основной вес овоща – клетчатка, которая полезна для пищеварения и дает ощущение сытости при потреблении небольшого количества калорий.

Калорийность

Приготовленная разными способами брокколи имеет различную калорийность (ккал / 100 г):

Небольшое уменьшение калорийности в процессе варки связано с тем, что овощ впитывает некоторое количество воды. Из-за этого 100 граммов продукта включает не только сам продукт, но и жидкость, которая не содержит калорий.Брокколи хорошо хранится в замороженном виде и не теряет при этом вкусовых качеств.

Польза для здоровья

Наиболее полезна приготовленная на пару брокколи. Ее калорийность остается минимальной, а все питательные вещества и витамины сохраняются. Даже небольшое количество съеденного овоща обеспечивает организм калием, кальцием и аскорбиновой кислотой в такой же степени, как и дорогие витаминные комплексы. Количество витамина Cв нем больше, чем цитрусовых фруктах. При длительном кипячении часть полезных веществ разрушается.

Американские ученые установили зависимость между частым употреблением в пищу брокколи и здоровьем сердца. Считается, что этот сорт капусты укрепляет сердечную мышцу и уменьшает риск инфаркта.

Кроме того, эта капуста положительно влияет на внешний вид человека. Она содержит множество веществ, необходимых для здоровья и красоты кожи, волос и ногтей:

Брокколи – гипоаллергенный продукт, который не вызывает аллергической реакции в абсолютном большинстве случаев. Эта капуста, особенно приготовленная на пару, используется для прикорма детей старше 5 месяцев и входит в состав многих детских пюре. Множество полезных веществ в составе этого овоща делают его ценным продуктом питания как для детей, так и для людей с ослабленным иммунитетом.

Рецепты и их калорийность

Из брокколи можно приготовить много вкусных блюд, который будут иметь низкую калорийность. Капуста хорошо сочетается с панировочными сухарями, сметаной или майонезом. Вкусовые качества продукта подходят для его приготовления вместе с другими сезонными овощами и сыром. К таким блюдам подходят сырные и чесночные соусы. Капуста быстро становится пригодной к употреблению в пищу, если просто сварить её в подсоленной воде. Не всем нравится такое блюдо, но среди множества рецептов можно выбрать те, которые полностью подходят по вкусовым пристрастиям.

Наиболее популярные рецепты и их калорийность приведены в таблице.

Брокколи является одним из самых полезных овощей. В нем находится огромнейшее количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования всех систем организма. Именно поэтому он незаменим в лечебных и диетических программах питания.

Сколько калорий в сырой брокколи?

Сырой вариант капусты является очень низкокалорийным, поэтому вряд ли станет угрозой для чьей-либо талии. При регулярном употреблении сырой брокколи, организм наполняется множеством полезных витаминов.

Калорийность брокколи на 100 грамм составляет всего 28 ккал. При соблюдении определенных программ питания, из брокколи часто делают различные салаты с диетическими заправками или растительными маслами. Чтобы привыкнуть к необычному вкусу брокколи, салат можно разбавить и другими овощами.

Сколько калорий в вареной брокколи?

Очень многое зависит от кулинарной обработки капусты. Самым низкокалорийным вариантом является отварной. Калорийность вареной составляет всего 35 ккал на 100 г. Минус заключается лишь в том, что в сыром варианте содержится гораздо больше витаминов, ведь при варке в лучшем случае теряется 50% из них. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять брокколи преимущественно в сыром виде. Отварная капуста отлично подойдет в качестве гарнира к мясу или рыбе. Также из нее можно сделать легкий суп или бутерброды.

Многие предпочитают обжаривать капусту в панировочных сухарях. В этом случае калорийность брокколи будет гораздо выше предыдущих вариантов. В жареной капусте содержится 46 ккал на 100 г. В процессе обжаривания часть масла впитывается в нее, что и делает ее более калорийной. Но важно помнить, что масла также важны для человеческого организма, поэтому даже во время похудения иногда можно позволить себе приготовить вкусное блюдо из жареной капусты. Стоит отметить, что жареная брокколи является не такой тяжелой, как другие овощи. Поэтому ее также можно включить в программу низкокалорийного питания.

Салат из брокколи

Ингредиенты:

• брокколи - 150-200 г.;
• огурец - 1 шт.;
• помидор - 1 шт.;
• оливковое масло или диетическая заправка (по вкусу).

Приготовление

Необходимо хорошо промыть и разобрать брокколи на мелкие соцветия, а затем мелко нарезать огурец и помидор. После этого следует перемешать все компоненты и добавить соль по вкусу. В салат можно положить еще немного лука-порея и зелени. На первый взгляд салат выглядит слишком просто, но в этом и заключается его изюминка – ничего лишнего. Чтобы разнообразить этот рецепт, к основным ингредиентам можно добавить морковь, картофель, сыр, кукурузу, чеснок, яблоки, орехи и т.д.

Брокколи на пару с сыром

Ингредиенты:

• соцветия брокколи - 5 стаканов;
• два зубчика чеснока;
• растительное масло;
• лимонная цедра (по вкусу);
• измельченный пармезан 50 г.

Приготовление

Брокколи необходимо высыпать в кастрюлю и готовить на пару на протяжении четырех минут, после чего переложить в отдельную емкость. После этого следует поджарить чеснок на сковороде на протяжении двух минут и добавить его к брокколи (вместе с растительным маслом). Следом добавляется лимонная цедра и соль по вкусу. Блюдо посыпается натертым сыром и сразу подается к столу. Этот способ приготовления является полезным, но более калорийным, чем в первом случае.

Полезный продукт является настоящим подарком природы, улучающим фигуру и позволяющим стать здоровее, красивее и счастливее. Калорийность капусты брокколи зависит от типа приготовления, но в целом она является очень легкой, что позволяет без опаски употреблять ее всем людям, заботящимся о своей фигуре и самочувствии.